fbpx

Δίαιτα – Διατροφή για απώλεια βάρους

Δίαιτα – Διατροφή για απώλεια βάρους2020-04-26T19:06:01+00:00

ΔΙΑΙΤΑ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Στους περισσότερους από εμάς απλά και μόνο στο άκουσμα της λέξης «δίαιτα» δημιουργούνται αρνητικά και δυσάρεστα συναισθήματα. Συναισθήματα που σχετίζονται με τον περιορισμό, την καταπίεση και την έλλειψη ευχαρίστησης. Η λέξη «δίαιτα», όμως, σύμφωνα με την αρχαία ελληνική γλώσσα, σημαίνει τρόπος ζωής. Με άλλα λόγια, η δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους ουσιαστικά σημαίνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα οδηγήσουν τελικά στο επιθυμητό βάρος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσει κάποιος βάρος. Ο καθένας μας είναι μοναδικός και χρειάζεται τον δικό του μοναδικό τρόπο προσέγγισης της δίαιτας που θα οδηγήσει στην απώλεια βάρους. Κάποια δίαιτα που έχει λειτουργήσει σε κάποιον δεν σημαίνει ότι θα έχει τα ίδια αποτελέσματα και στον άλλον. Αυτό γιατί όλοι έχουμε το δικό μας προσωπικό μεταβολισμό, τον ρυθμό δηλαδή που παράγουμε ενέργεια, το δικό μας ιατρικό ιστορικό προφίλ, τις δικές μας ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις και τον δικό μας τρόπο ζωής.

Ένας τρόπος απώλειας βάρους που έχει θεαματικά αποτελέσματα σε κάποιον μπορεί κάποιον άλλον να τον κάνει να πεινάει όλη την ώρα και να νιώθει ανικανοποίητος. Δυστυχώς, αυτά είναι δύο στοιχεία που συνήθως οδηγούν στην εγκατάλειψη της δίαιτας και τελικά μας κατακλύζουν με αισθήματα ανεπάρκειας, έλλειψης θέλησης (willpower) και απογοήτευσης.

Η μόνιμη απώλεια βάρους είναι ένα μακρινό «ταξίδι» και θα πρέπει να είμαστε χαρούμενοι που το κάνουμε. Υπάρχουν δίαιτες που εστιάζουν στην καταμέτρηση των θερμίδων, άλλες που εστιάζουν στις διαφορετικές ομάδες θρεπτικών συστατικών και άλλες που επικεντρώνονται στους διαφορετικούς τύπους τροφών.

Το σημαντικό είναι:

  1. να βρει κανείς τι του ταιριάζει
  2. να εντοπίσει τι ήταν αποτελεσματικό και τι όχι στο παρελθόν και
  3. να προσαρμοστεί η δίαιτα έτσι ώστε να τηρεί τις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής: ΠΟΙΚΙΛΙΑ, ΜΕΤΡΟ, ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ.

Έξι διαφορετικά διαιτητικά σχήματα που με κάποιες προσαρμογές μπορούν να είναι συμβατά με τις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι τα ακόλουθα.

  1. Διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting)

    Η διαλειμματική νηστεία είναι μία δίαιτα κατά την οποία εναλλάσσονται περίοδοι κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας (αφαγίας). Έχει διάφορους τύπους: 16:8, 14:10, 12:12. Για παράδειγμα, στη διαλειμματική νηστεία 14:10, καταναλώνει κάποιος τροφή για 10 ώρες και απέχει από την κατανάλωση τροφής για 14 ώρες. Αν ο τρόπος αυτός διατροφής περιλαμβάνει υγιεινές τροφές, δεν υπερβαίνει το ενεργειακό φορτίο που χρειάζεται ο καθένας μας και είναι συγχρονισμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό (το «ρολόι» του οργανισμού μας), τότε αποτελεί μία πολύ αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους. Τα οφέλη της δεν περιορίζονται στον έλεγχο βάρους. Η διαλειμματική νηστεία δίνει χρόνο στο σώμα μας να κάνει κάποιες μεταβολικές αναπροσαρμογές οι οποίες συνδέονται με την καλή γαστρεντερική και εγκεφαλική λειτουργία, τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Χρειάζεται υπερβολικά μεγάλη προσοχή στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

  2. Χορτοφαγικές δίαιτες

    Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους για τα άτομα που θέλουν να αποφύγουν τις ζωικής προέλευσης τροφές. Υπάρχουν πολλών τύπων χορτοφαγικές δίαιτες. Η flexitarian δίαιτα, είναι μια διατροφή βασισμένη σε φυτικής προέλευσης τροφές που επιτρέπει τις ζωικές τροφές με μέτρο. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές χορτοφαγικής δίαιτας. Συνήθως απαγορεύεται το κόκκινο κρέας και μπορεί να απαγορεύονται συνδυασμοί από πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Η vegan δίαιτα αποτελεί την πιο ακραία μορφή χορτοφαγίας όπου απαγορεύονται όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και τα παράγωγά τους όπως η ζελατίνη, το μέλι, η καζεΐνη, η αλβουμίνη. Μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος απώλειας βάρους αρκεί να ταιριάζει στις προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις και πεποιθήσεις του ατόμου που θα την υιοθετήσει και να είναι καλοσχεδιασμένη για να καλύπτει τις ανάγκες του σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

  3. Δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες

    Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακα. Κάποια παραδείγματα αποτελούν η δίαιτα Atkins, η δίαιτα Ducan και η δίαιτα Keto. Αυτού του τύπου οι δίαιτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα πλούσιες σε πρωτεΐνη και ίσως σε λιπαρά, οδηγώντας το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα λιπαρά ως καύσιμο. Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει την όρεξη, χορταίνει πιο αποτελεσματικά και ενδεχομένως βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι κετόνες που δημιουργούνται μειώνουν επιπλέον το επίπεδο ορμονών που διεγείρουν την όρεξη. Οι δίαιτες αυτού του τύπου αν είναι καλοσχεδιασμένες (αν περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά) μπορούν να ακολουθηθούν για περιορισμένο χρονικό διάστημα από κάποια άτομα με την προϋπόθεση ότι γίνεται έλεγχος των λιπιδίων στο αίμα και της νεφρικής λειτουργίας του ατόμου ανά τακτά χρονικά διαστήματα, και δεν γίνεται υπερβολική αποφυγή υδατανθράκων ώστε να υπάρξει κετο-οξείδωση.

  4. Δίαιτα PALEO

    Η δίαιτα αυτή βασίζεται στη διατροφή που είχαν οι προϊστορικοί άνθρωποι. Ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και όχι επεξεργασμένων τροφών, όπως επεξεργασμένα κρέατα ή επεξεργασμένα φυτικά έλαια. Είναι μια απλή δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και παράλληλα χαμηλή σε αλάτι. Θα πρέπει να είναι καλοσχεδιασμένη, γιατί η δίαιτα paleo αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφών (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά) και ενισχύει την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος. Επομένως, χρειάζεται προσοχή για να μην αναπτυχθούν διατροφικές ελλείψεις.

  5. Δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά

    Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά αποτελούν έναν δημοφιλή τρόπο αδυνατίσματος. Τα λιπαρά μάς δίνουν πάνω από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο θρεπτικού συστατικού σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγοντας τα λιπαρά μπορούμε να πετύχουμε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Όπως και με τους άλλους τύπους δίαιτας, αυτός ο τρόπος απώλειας βάρους θέλει προσοχή για να αποφευχθούν ορμονικές ανισορροπίες.

  6. Μεσογειακή δίαιτα

    Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο. Τροφές όπως πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται με μέτρο. Επιπλέον, τροφές όπως κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη) και επεξεργασμένα έλαια θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά. Τα οφέλη αυτής της διατροφής είναι ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες καταστέλλουν τις φλεγμονές και έχει καρδιοπροσταυτευτικές ιδιότητες.

Οι παραπάνω δίαιτες αποτελούν κάποιους από τους τρόπους απώλειας βάρους. Ο καθένας μας είναι μοναδικός, και για αυτό τον λόγο θα πρέπει να ακολουθήσεις τη δίαιτα που σου ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα για να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς.