Πολλά από τα ερωτήματα που δέχομαι καθημερινά στο γραφείο μου αφορούν τα υποκατάστατα ζάχαρης. Με αφορμή, λοιπόν, την πρόσφατη ανακοίνωση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) σχετικά με την επίδραση της ασπαρτάμης στην υγεία, σκέφτηκα να ξεδιαλύνω κάποιες απορίες και να απαντήσω στα συχνότερα ερωτήματα που περικλείουν αυτό το θέμα:
- «H ασπαρτάμη κάνει κακό στην υγεία;»,
- «H ασπαρτάμη προκαλεί καρκίνο;»,
- «Tι αναψυκτικό να επιλέξω, light ή κανονικό;»
Είναι καλό να χρησιμοποιώ γλυκαντικά;
Η σχέση των περισσότερων από εμάς με τη ζάχαρη είναι…αγάπης και μίσους! Αγάπης επειδή μας αρέσει η γλύκα που προσδίδει στα τρόφιμα. Μίσους επειδή βαθιά μέσα μας ξέρουμε ότι η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο. Μέχρι πρότινος, μια βολική και φαινομενικά “υγιεινή” μέθοδος αντικατάστασης ήταν η χρήση υποκατάστατων ζάχαρης. Ίσως, όμως, τελικά τα υποκατάστατα ζάχαρης να μην είναι και τόσο υγιεινά.
Με βάση τη πρόσφατη ανασκόπηση του WHO, στην οποία συμπεριλήφθηκαν 283 πρωτογενείς μελέτες, τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση όχι μόνο της κοινής ζάχαρης αλλά και των υποκαταστατών της, δηλαδή στέβια, σακχαρίνη, ασπαρτάμη, νεοτάμη κλπ. Ο λόγος είναι ότι «δεν προσδίδουν κανένα μακροπρόθεσμο όφελος στη μείωση του σωματικού λίπους» (WHO guidelines, 2023).
Μάλιστα, ο διευθυντής του τμήματος Διατροφής και Ασφάλειας Τροφίμων του WHO, Dr. Francesco Branca, τόνισε ότι όχι μόνο είναι μη ωφέλιμα και περιττά για την υγεία, αλλά ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων όπως, μεταξύ άλλων, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Η υπερβολική πρόσληψη γλυκαντικών μας εθίζει στη γλυκιά γεύση και, ως εκ τούτου, αδυνατούμε να περιορίσουμε την κατανάλωσή τους.
Τι ισχύει για την ασπαρτάμη;
Η ασπαρτάμη είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης χαμηλό σε θερμίδες το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων. Το κατά πόσο η ασπαρτάμη είναι ασφαλής για τον οργανισμό και την υγεία μας αποτελεί αντικείμενο debate και έρευνας εδώ και πολλές δεκαετίες! Πολλοί διαφορετικοί φορείς (FDA, EFSA, WHO) διεξάγουν συνεχείς έρευνες για να ορίσουν την ασφαλή κατανάλωσή της.
Μία πρόσφατη ανακοίνωση του WHO ανάφερε ότι η ασπαρτάμη είναι πιθανό (επακριβώς “it is possible”) να προκαλέσει καρκίνο στον άνθρωπο και, συγκεκριμένα, έναν τύπο καρκίνο του ήπατος. Η ασπαρτάμη προκαλεί οξειδωτικό στρες και χρόνια φλεγμονή, μεταβάλλοντας έτσι τις διαδικασίες του κυτταρικού πολλαπλασιασμού και της κυτταρικής απόπτωσης (κυτταρικός θάνατος). Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η ασπαρτάμη είναι επιβλαβής για την υγεία.
Το θέμα, όμως, είναι ότι η ασπαρτάμη που θα καταναλώσουμε δε θα φτάσει ποτέ στο κυκλοφορικό μας σύστημα αυτούσια (με την προϋπόθεση, φυσικά, ότι η κατανάλωσή της είναι μέσα στα ασφαλή επίπεδα). Ο λόγος που η ασπαρτάμη δε θα φτάσει ποτέ μέσα στο κυκλοφορικό σύστημα είναι διότι υδρολύεται (διασπάται) πλήρως στον γαστρεντερικό σωλήνα μετά την κατανάλωσή της σε 3 προϊόντα: φαινυλαλανίνη*, ασπαρτικό οξύ και μεθανόλη. Δηλαδή, δεν απορροφάται από τον γαστρεντερικό σωλήνα στο κυκλοφορικό σύστημα, αλλά μόνο τα προϊόντα του μεταβολισμού της. Με άλλα λόγια, η ασπαρτάμη δεν φτάνει στο αίμα και, έτσι, δεν εκτιθέμεθα στην επίδραση της μετά την κατανάλωσή της. Αυτό βέβαια ισχύει όταν η κατανάλωσή της βρίσκεται μέσα στα προτεινόμενα επίπεδα.
Ποια είναι τα ασφαλή επίπεδα πρόσληψης ασπαρτάμης;
Η κατανάλωση ασπαρτάμης πρέπει να γίνεται με μέτρο. Τα ασφαλή επίπεδα πρόσληψης ασπαρτάμης έχουν οριστεί από τον WHO ως μέγιστη κατανάλωση τα 40mg/kg σωματικού βάρους. Δηλαδή κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά είναι ασφαλές να καταναλώνει μέχρι 2.800mg ασπαρτάμης την ημέρα.
Τώρα το ερώτημα είναι τα αναψυκτικά που περιέχουν ασπαρτάμη σε τι ποσότητα την περιέχουν;
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, καθώς η ακριβής περιεκτικότητα των αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη σε ασπαρτάμη δεν αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος. Τα αναψυκτικά τύπου cola με γλυκαντικά (aka coca cola light, diet pepsi, etc) περιέχουν από 130-200mg ασπαρτάμης ανά κουτάκι των 330mL. Η diet 7Up περιέχει 45-50mg ασπαρτάμης ανά 330mL. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά δεν πρέπει να καταναλώσει πάνω από περίπου 14 κουτάκια (4,6L) κόλα την ημέρα. Αυτή η ποσότητα κατανάλωσης αναψυκτικού είναι προφανώς υπερβολική. Δε χρειάζεται δηλαδή πανικός, αλλά η κατανάλωσή της ασπαρτάμης θα πρέπει γενικότερα να διατηρείται περιορισμένη.
Να επιλέγω αναψυκτικό light (π.χ. coca cola light, coca cola zero, Pepsi max, Pepsi light, diet 7up, κτλ) ή το κλασικό αναψυκτικό (π.χ. Coca Cola, Pepsi, 7up, κτλ);
Από τη μία έχουμε την κλασική εκδοχή των αναψυκτικών που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες και από την άλλη την light εκδοχή με ασπαρτάμη και χωρίς θερμίδες. Το ερώτημα είναι “τι να προτιμήσω, light ή το κλασικό;”
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, που περιέχει το κλασικό αναψυκτικό, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Από την άλλη αναψυκτικά light, zero, stevia δεν περιέχουν ζάχαρη, περιέχουν όμως πολλές γλυκαντικές ουσίες. Παρόλο που οι γλυκαντικές ουσίες θεωρούνται σε γενικές γραμμές ασφαλείς για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, παχυσαρκία και κάποιες μορφές καρκίνου. Επίσης, η τόσο έντονη γλυκιά γεύση που έχουν, μπορούν να οδηγήσουν σε εθισμό στη γλυκιά γεύση και επομένως την μεγαλύτερη κατανάλωση γλυκών.
Όπως καταλαβαίνετε, η κατανάλωση αναψυκτικών είτε σε κλασική είτε σε light μορφή θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς καμία από τις δύο δεν αποτελεί υγιεινή επιλογή. Όπως αναφέρει και ο Dr. Francesco Branca, διευθυντής του τμήματος Διατροφής και Ασφάλειας Τροφίμων του WHO, “Αν οι καταναλωτές δεν ξέρουν τι να διαλέξουν μεταξύ του κλασικού αναψυκτικού ή του light αναψυκτικού, καλύτερα είναι να σκεφτούν μία τρίτη εναλλακτική και αυτή είναι να πιούν νερό [μπορείς να διαβάσεις τα πάντα για το νερό εδώ]. Είναι σημαντικό να περιορίσει κανείς τα γλυκά ροφήματα είτε αυτά έχουν γλυκαθεί με την κλασική ζάχαρη είτε με υποκατάστατα ζάχαρης».
Τι προτείνω;
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά γενικότερα με κάτι που δεν περιέχει γλυκαντικές ουσίες, όπως π.χ., ένα τσάι που θα το φτιάξετε εσείς ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό με στυμμένο λεμόνι. Αν πάλι είστε λάτρης των αναψυκτικών και δυσκολεύεστε να τα αποχωριστείτε, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωσή τους.
Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής μπορείς να κλείσεις το ραντεβού σου εδώ.
____________________
*Κάποια άτομα παρουσιάζουν ευαισθησία ή ανεπιθύμητες παρενέργειες με την κατανάλωση της ασπαρτάμης. Άτομα με φαινυλκετονουρία (μία γενετική διαταραχή) δεν μπορούν να μεταβολίσουν το αμινοξύ φαινυλαλανίνη (που αποτελεί βασικό συστατικό της ασπαρτάμης) και για αυτό τον λόγο θα πρέπει να την αποφύγουν.