ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ
Σύμφωνα με το International Osteoporosis Foundation, 1 στις 4 γυναίκες άνω των 50 και 1 στους 15 άνδρες, θα εμφανίσουν οστεοπόρωση στη ζωή τους. Μια ασθένεια που συχνά ακούμε ότι επηρεάζει τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά όλο και πιο συχνά άτομα μικρότερης ηλικίας φαίνεται να την εμφανίζουν. Δυστυχώς, τα περισσότερα άτομα δε γνωρίζουν ότι έχουν οστεοπόρωση μέχρι τη στιγμή που με ένα απλό στραβοπάτημα σπάνε το πόδι τους ή με ένα απλό χτύπημα στη γωνία του τραπεζιού σπάνε τον καρπό τους.
Η οστεοπόρωση συμβαίνει σταδιακά και για αυτό τον λόγο τα συμπτώματά της δε φαίνονται. Συχνά αποκαλείται και «σιωπηρή νόσος». Άτομα που θα υποστούν κάποιο κάταγμα και έχουν οστεοπόρωση, δύσκολα αποκαθίστανται πλήρως και αυτό έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής τους.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!
Τι είναι οστεοπόρωση;
Η λέξη οστεοπόρωση σημαίνει πορώδες οστό και η νόσος αυτή κάνει τα οστά τρομερά εύθραυστα. Η οστεοπόρωση είναι δηλαδή ένα μεταβολικό νόσημα των οστών το οποίο χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα. Από τη στιγμή που τα οστά είναι αδύναμα και πορώδη, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος κατάγματος, ακόμη και χωρίς κάκωση ή μετά από πολύ ελαφρύ τραυματισμό.
Εδώ βλέπουμε ένα υγιές και ένα οστεοπορωτικό οστό
Πώς προκύπτει/εμφανίζεται η οστεοπόρωση;
Όταν είμαστε νέοι, τα οστά μας (όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματός μας) συνεχώς ανανεώνονται. Παλιά κύτταρα φθείρονται και αντικαθίστανται από καινούργια υγιή κύτταρα. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαφορά είναι ότι όσο μεγαλώνουμε περισσότερα κύτταρα φθείρονται από όσα δημιουργούνται.
Έτσι και τα οστά είναι ένας ζωντανός οργανισμός, όπου συνεχώς ανανεώνεται. Καινούργιος οστίτης ιστός δημιουργείται και παλιός αποδομείται. Στις νεαρές ηλικίες ο ρυθμός δημιουργίας οστών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό αποδόμησής τους και έτσι η οστική μάζα/πυκνότητα αυξάνει. Κατά τη δεκαετία των 20 αυτή η διαδικασία αρχίζει και επιβραδύνεται και μέχρι την ηλικία των 25- 30 χρόνων έχουμε φτάσει τη μέγιστη οστική μας μάζα. Όσο μεγαλώνουμε, όμως, ο ρυθμός αποδόμησης των οστών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό δημιουργίας τους.
Το πόσο πιθανό είναι να αναπτύξουμε οστεοπόρωση εξαρτάται εν μέρει από το μέγεθος της οστικής μάζας (τη μέγιστη οστική μάζα) που αποκτήσαμε σε νεαρή ηλικία. Για αυτό τον λόγο είναι σημαντικό τα παιδιά να ασκούνται και να τρώνε σωστά για να αποκτήσουν γερά οστά. Βέβαια να σημειώσουμε ότι η μέγιστη οστική μάζα που θα αποκτήσει κάποιος εξαρτάται σε έναν πολύ μεγάλο βαθμό και από γονιδιακούς παράγοντες.
Όσο πιο γεμάτη είναι η «αποθήκη» της οστικής μάζας και όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός αποδόμησης των οστών, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξουμε οστεοπόρωση καθώς μεγαλώνουμε.
Ποια είναι τα συμπτώματα;
Δυστυχώς δεν υπάρχουν σαφή συμπτώματα στα πρώιμα στάδια της νόσου. Από τη στιγμή όμως που τα οστά έχουν αδυνατίσει λόγω οστεοπόρωσης κάποια σημάδια μπορεί να είναι:
- Πόνος στην πλάτη λόγω κατάγματος ή επειδή κάποιος σπόνδυλος έχει καταρρεύσει
- Απώλεια ύψους σε βάθος χρόνου
- Καμπουριαστή στάση σώματος
- Ένα οστό που σπάει πολύ πιο εύκολα από το αναμενόμενο
Πώς μπορούμε να μάθουμε αν έχουμε οστεοπόρωση;
Μια απλή ακτινογραφία μπορεί να δείξει το μέγεθος του κατάγματος, αλλά δεν μπορεί να δείξει το βαθμό απώλειας της οστικής μάζας μέχρι να χαθεί το 30% της συνολικής οστικής μάζας!
Για να διαγνωστεί η οστεοπόρωση, θα πρέπει να υπολογιστεί η οστική μάζα και η οστική πυκνότητα. Υπάρχουν πολλοί μέθοδοι μέτρησης της οστικής πυκνότητας, αλλά ο πιο αξιόπιστος τρόπος είναι η μέτρηση με το Dual X-Ray Αbsorptiometry (DXA). Τα αποτελέσματα αυτά υπόκεινται σε στατιστική ανάλυση και προκύπτει ένα T-σκορ.
Τ-σκορ | Τι σημαίνει |
> -1,0 | Φυσιολογική οστική πυκνότητα |
Ανάμεσα -1,0 με -2,5 | Χαμηλή οστική πυκνότητα -Οστεοπενία |
< -2,5 | Οστεοπόρωση |
Αν η εξέταση δείξει ότι έχουμε οστεοπενία τότε χρησιμοποιείται και ο δείκτης FRAX, ο οποίος υπολογίζει την πιθανότητα που έχουμε να υποστούμε κάποιο κάταγμα.
Η έγκαιρη και έγκυρη διάγνωση της οστεοπόρωσης μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου.
Ποιος πρέπει να κάνει διαγνωστικό έλεγχο για την οστεοπόρωση;
Οποιοσδήποτε έχει κάποια ένδειξη ή υπόνοια ότι μπορεί να πάσχει από οστεοπενία ή οστεοπόρωση καλό θα είναι να εξεταστεί. Μπορείτε να πατήσετε εδώ και να δείτε αν έχετε υψηλή πιθανότητα να εμφανίσετε οστεοπόρωση.
Συγκεκριμένα, αν ανήκετε σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες καλό είναι να εξεταστείτε:
- Άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπενίας ή/και οστεοπόρωσης
- Άτομα που έχουν υποστεί αυτόματο κάταγμα (κάταγμα χωρίς προφανή λόγο)
- Άτομα με παθήσεις που συνδέονται με χαμηλή οστική μάζα (για παράδειγμα πάσχουν από υπερθυρεοειδισμό)
- Άτομα σε φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να ελαττώσει την οστική μάζα(για παράδειγμα κορτικοστεροειδή, αντιεπιληπτικά)
- Γυναίκες άνω των 65 ετών
- Γυναίκες στην εμμηνόπαυση με ιστορικό προηγούμενου κατάγματος ή με παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση κατάγματος (για παράδειγμα μικρό σωματότυπο)
- Άνδρες άνω των 70 ετών
- Άνδρες κάτω των 70 ετών με παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση κατάγματος (για παράδειγμα χαμηλά επίπεδα τεστοτερόνης)
Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης;
Οι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι οι παρακάτω:
Φύλο: οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοπόρωση, γιατί λόγω κατασκευής έχουν λιγότερη οστική μάζα από τους άντρες
Σωματότυπος: άτομα με λεπτό και μικρό σκελετό έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοπόρωση, γιατί έχουν μικρότερα αποθέματα οστικής μάζας
Ηλικία: όσο μεγαλύτεροι είμαστε τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να εμφανίσουμε οστεοπόρωση, γιατί το ποσοστό απώλειας οστικής μάζας αυξάνει και το ποσοστό δημιουργίας οστικής μάζας φθίνει.
Ορμόνες: τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες και τεστοστερόνης στους άντρες επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας. Σε συνδυασμό μάλιστα με τους παράγοντες «φύλο» και «ηλικία», που προανέφερα παραπάνω, πρέπει να σημειώσω ότι οι γυναίκες χάνουν πολύ απότομα οστική μάζα μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης, υψηλά επίπεδα ορμονών του θυρεοειδούς αδένα αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Φυλή: Οι λευκοί και οι Ασιάτες μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης
Οικογενειακό ιστορικό: Αν κάποιος γονιός ή αδελφός είχε οστεοπόρωση έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουμε οστεοπόρωση
Η κατάχρηση αλκοόλ και νικοτίνης καθώς και η καθιστική ζωή συνδέονται με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας. Επίσης, συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως για παράδειγμα για την επιληψία, για μετά τη μεταμόσχευση, τη γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή τον καρκίνο, και τα στεροειδή φάρμακα προκαλούν απώλεια οστικής μάζας.
Τέλος, κάποια νοσήματα με υπερδραστηριότητα αδένων του παραθυρεοειδούς και των επινεφρίδιων, άτομα με παθήσεις στο ήπαρ ή στα νεφρά, ρευματοειδή αρθρίτιδα, κοιλιοκάκη, φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, καρκίνο ή πολλαπλό μυέλωμα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
Όπως όμως και στα περισσότερα χρόνια νοσήματα, για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης είναι απαραίτητος ο συνδυασμός μη τροποποιήσιμων παραγόντων (όπως για παράδειγμα η ηλικία και ο σωματότυπος) και περιβαλλοντολογικών παραγόντων (lifestyle factors), όπως η διατροφή, φυσική δραστηριότητα και ο τρόπος ζωής.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για τη διαχείριση/αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης;
Πρώτον, να πετύχουμε τη μέγιστη οστική μάζα/πυκνότητα μέχρι την τρίτη δεκαετία της ζωής μας.
Δεύτερον, να επιβραδύνουμε τη φθορά των οστών.
Αντιμετώπιση οστεοπόρωσης
Κάποιες γενικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης:
- Ακολουθείτε μια σωστή διατροφή για την οστεοπόρωση
- Απολαύστε το ευεργετικό φως του ήλιου παίρνοντας τις απαραίτητες προφυλάξεις για να ενεργοποιηθεί η βιταμίνη D
- Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα και ιδιαίτερα ασκήσεις με αντιστάσεις
- Διακόψτε ή έστω μειώστε το κάπνισμα
- Μετριάστε τη χρήση οινοπνευματωδών ποτών
- Κάνετε έγκαιρα τις απαραίτητες διαγνωστικές εξετάσεις προκειμένου να προλάβετε ή να επιβραδύνετε την οστεοπόρωση
Θα επικεντρωθώ στη σωστή διατροφή και την οστεοπόρωση.
Διατροφή και οστεοπόρωση
Με βάση λοιπόν τα παραπάνω, για τη διατροφική διαχείριση και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει πρώτον να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη εναπόθεση οστικής μάζας μέχρι την τρίτη δεκαετία της ζωής μας και δεύτερον από εκεί και πέρα να καθυστερήσουμε την απώλεια της οστικής μάζας.
Πώς θα εξασφαλίσουμε τη μέγιστη εναπόθεση οστικής μάζας;
Για αυτό θα πρέπει να μεριμνούμε από την παιδική μας ηλικία. Ο λόγος είναι ότι η παθολογική διαδικασία της οστεοπόρωσης ξεκινάει από τα παιδικά μας χρόνια. Στόχος είναι να πετύχουμε το μέγιστο δυνατό απόθεμα οστικής μάζας μέχρι περίπου τα 25 μας χρόνια περίπου. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα της οστικής μάζας που έχουμε πετύχει , τόσο μεγαλύτερο είναι και το περιθώριο απώλειας οστικής μάζας, μέχρι το όριο της οστοπενίας/οστεοπόρωσης.
Η μέγιστη τιμή οστικής μάζας που επιτυγχάνεται τυπικά μέχρι την ηλικία των 30 χρόνων ονομάζεται κορυφαία οστική πυκνότητα (ΚΟΠ). Τα γονίδια παίζουν καθοριστικό ρόλο για το ποια μπορεί να είναι η ΚΟΠ του κάθε ατόμου. Η διατροφή όμως μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αποκτήσει την ΚΟΠ που είναι γενετικά προκαθορισμένη.
Πώς μπορούμε να επιβραδύνουμε την απώλεια οστικής μάζας;
Τυπικά από την ηλικία των 30 και πάνω δεν μπορούμε πια να αυξήσουμε την οστική μας μάζα. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να καθυστερήσουμε τον ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας. Όπως ανάφερα και παραπάνω υπάρχουν πολλοί παράγοντες που θα καθορίσουν το ρυθμό απώλεια της οστικής μάζας. Πάλι όμως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο και μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου.
Από διατροφολογικής άποψης η εξασφάλιση της ΚΟΠ και η επιβράδυνση απώλειας της οστικής μάζας δε διαφέρουν.
Ποια διατροφή θα μας εξασφαλίσει υγιή οστά;
Η σωστή διατροφή για την οστεοπόρωση συνδυάζει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Ο οστίτης ιστός αποτελείται από 70% ανόργανα στοιχεία και για αυτό τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Σημαντικό ρόλο για γερά οστά και δόντια παίζουν: το ασβέστιο, ο φώσφορος, το φθόριο, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το βόριο, η βιταμίνες A, C, D και K. Παρατηρούμε δηλαδή ότι δεν είναι ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό υπεύθυνο για την καλή υγεία των οστών. Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες για κάποια βασικά μικροθρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα δομικά συστατικά των οστών και των δοντιών. Η ποσότητα ασβεστίου που θα πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία μας.
Οργανισμοί/Συμβούλια | FAO/WHO, 2004 | SCF, 1993 | DoH, 1991 | IoM, 2006, 2011 | NHMRC, 2006 | NNR, 2012 |
Διατητική τιμή αναφοράς (DRV) | Recommended Nutrient intake (RNI) | Population Reference Intake (PRI) | Reference Nutrient intake (RNI) | Recommended Dietary Allowance (RDA) | Recommended Dietary Intake (RDI) | Average Daily Intake (ADI) |
Ασβέστιο
(mg/ημ) |
Γ:1.000
19 ετών-εμμηνόπαυση Εμμηνόπαυση: 1.300 Έγκυες: 1.200 Α:1.000 |
Γ:700
Α: 700 |
Γ: 700
Α: 700 |
Γ: 1.000 19-50 ετών
Γ: 1.200 >50 ετών Α: 1.000 19-70 ετών |
Γ:1.000-1.300
Α:1000 |
Γ:800
Α:800 |
Πηγή: Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες, 2014
Ιδιαίτερα στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στα άτομα άνω των 65 χρόνων, οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι αυξημένες, επειδή μειώνεται τόσο η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο που παίρνει από τις τροφές όσο και η δυνατότητα να το αξιοποιεί οστικά (να το εναποθέτει δηλαδή στα οστά). Είναι λοιπόν απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε ασβέστιο.
ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ (mg) ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ |
Γάλα πλήρες | 300mg /ποτήρι |
Γάλα αποβουτυρωμένο | 300mg /ποτήρι |
Γιαούρτι | 350mg /200γρ |
Γραβιέρα | 366mg /30γρ |
Κασέρι | 250mg /30γρ |
Τυρί φέτα | 140mg /30γρ |
Παρμεζάνα | 380mg /30γρ |
Αμύγδαλα | 80mg /30γρ |
Σαρδέλεςμε το κόκαλο | 540mg /100γρ |
Φασόλια | 100mg /100γρ |
Λάχανο | 230mg /100γρ |
Μπρόκολο | 140mg /100γρ |
Σπανάκι | 170mg /100γρ |
Τόφου | 1450mg /100γρ |
Θέλω απλά να σημειώσω ότι στη διατροφή δεν παίζει ρόλο μόνο η περιεκτικότητα ενός τρόφιμου σε ασβέστιο αλλά και το πόσο ασβέστιο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Μερικά tips για να αυξήσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου είναι:
- Η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και διευκολύνει την εναπόθεσή του στα οστά. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Χρειαζόμαστε μόνο 15’-30’ έκθεση στον ήλιο, ανάλογα με το χρώμα της επιδερμίδας μας και την εποχή του χρόνου. Η βιταμίνη D περιέχεται και σε κάποιες τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, κρόκος του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συγκεκριμένα μανιτάρια και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D.
- Η λακτόζη.Η λακτόζη είναι το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και το γιαούρτι. Η λακτόζη αυξάνει και αυτή την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο συνεργάζονται και μαζί αποτελούν κυρίως τη δομική ύλη της οστικής μάζας. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε προϊόντα ολικής, σκούρα πράσινα λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Κάλιο
Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, ο οποίος βρίσκεται κυρίως στο εσωτερικό των κυττάρων. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κάλιο προάγει την καλή υγεία των οστών. Το κάλιο εξουδετερώνει το όξινο φορτίο και μειώνει την απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό λειτουργεί προστατευτικά ως προς την οστική πυκνότητα. Κάλιο βρίσκουμε στα πορτοκάλια, τα αμύγδαλα, την πατάτα και γλυκοπατάτα, τη ντομάτα, τη μπανάνα, το σπανάκι.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα και εμπλέκεται σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Όσο αφορά την υγεία των οστών η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση μίας πρωτεΐνης, της οστεοκαλσίνης. Η οστεοκαλσίνη ρυθμίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Βλέπουμε δηλαδή ότι και η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάλλωση των οστών. Παρακάτω θα δείτε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ |
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: βλήτα, σπανάκι, μαρούλι, χόρτα από τα παντζάρια |
Λαχανικά: αβοκάντο, αρακάς, σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, φασολάκια, μπάμιες, μαϊντανό, σέλινο, πράσο, φρέσκο κρεμμυδάκι (ντομάτα με μέτρο) |
Κάστανα |
Φρούτα: Ξερά δαμάσκηνα, χυμό κράνμπερι (μούρα, φράουλες, ακτινίδιο με μέτρο) |
Όσπρια: φασόλια μαυρομάτικα, ρεβίθια, σόγια και τα παράγωγά της (π.χ τυρί από σόγια) |
Γαλακτοκομικά προϊόντα: αυτά με πλήρη λιπαρά |
Κρέας: συκώτι μοσχαρίσιο και πουλιών |
Κρόκος αβγού |
Λίπη και έλαια: βούτυρο, σογιέλαιο |
Μέλι |
Πράσινο τσάι |
Σοκολάτα |
Αλκοόλ |
Από την άλλη πλευρά υπάρχουν και θρεπτικά συστατικά που ναι μεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να επηρεάσει αρνητικά την οστική μάζα. Αυτά τα συστατικά είναι: οι φυτικές ίνες, το νάτριο, το οξαλικό οξύ και η καφεΐνη.
Ένα καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καλή υγεία των οστών! Ελάτε να δούμε μαζί πώς μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες!