Η διαλειμματική νηστεία (ή intermittent fasting) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή trend στο χώρο της διατροφής παγκοσμίως. Πότε, όμως, πρέπει να την υιοθετήσει κανείς ως πλάνο διατροφής;
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία
Πρόκειται για μία δίαιτα κατά την οποία εναλλάσσονται περίοδοι κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας (αφαγίας).
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή και να δούμε τι μας δείχνουν οι έρευνες για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας αυτής.
Ποιος είναι ο μηχανισμός πίσω από τη διαλειμματική νηστεία;
Από μία εξελικτική σκοπιά είμαστε «προγραμματισμένοι» να έχουμε περιόδους αφαγίας. Αρκεί να σκεφτεί κανείς τον κυνηγό άνθρωπο των σπηλαίων που δεν μπορούσε να βρει τροφή σε καθημερινή βάση, έτσι αναγκαζόταν να περνάει κάποιες μέρες αφαγίας και επομένως να κάνει διαλειμματική νηστεία! Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία προάγει κυτταρικές αναπροσαρμογες οι οποίες ενσωματώνονται μεταξύ ή μέσα στα όργανα και μπορούν να βελτιώσουν τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, να μειώσουν τις φλεγμονές, να συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα και σε καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Έχει προταθεί ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα κύτταρα ενεργοποιούν συγκεκριμένες διαδικασίες κατά του οξειδωτικού και μεταβολικού στρες και έτσι παρατηρούνται τα παραπάνω οφέλη.
Ενδείκνυται η διαλειμματική νηστεία για αδυνάτισμα;
Το αν η διαλειμματική νηστεία θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή όχι εξαρτάται κυρίως από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Αν δηλαδή το άτομο καταναλώνει μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων έστω και μέσα στο επιτρεπόμενο χρονικό διάστημα τότε το πιο πιθανό είναι το άτομο να μη χάσει καθόλου βάρος. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Όταν λοιπόν η διαλειμματική νηστεία συνδυάζεται με μία σωστή και υγιεινή διατροφή και εναρμονίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό (τρώμε δηλαδή κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας) μπορεί να αποτελέσει μία αποτελεσματική μέθοδο αδυνατίσματος. Επίσης το γεγονός ότι μπορεί κανείς να φάει μόνο εντός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών θερμίδων λόγω της μείωσης του συνεχούς τσιμπολογήματος. Αυτό θα έχει ως συνέπεια τελικά και την απώλεια βάρους.
Οι διαφορετικοί τύποι της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα διατροφικών προτύπων. Τα πιο δημοφιλή πρότυπα μπορούν να χωριστούν σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Πρώτον, η διαλειμματική νηστεία κατά την οποία η φυσιολογική πρόσληψη τροφής εναλλάσσεται με περιόδους χωρίς τροφή, οι οποίες διαρκούν από μία έως και περισσότερες μέρες. Για παράδειγμα στον τύπο διαλειμματικής νηστείας alternate day fasting (ADF) το άτομο τρώει κανονικά για ένα 24ώρο και το επόμενο 24ωρο δεν τρώει τίποτα ή το 5:2 όπου το άτομο τρώει φυσιολογικά ad libitum για πέντε μέρες και τις δύο μέρες την εβδομάδα (οι οποίες δεν είναι απαραίτητο να είναι συνεχόμενες) τρώει ελάχιστα.
- Δεύτερον, η διαλειμματική νηστεία κατά την οποία υπάρχει περιορισμός στον χρόνο πρόσληψης τροφής (time-restricted feeding -TRF). Σε αυτή την περίπτωση η πρόσληψη τροφής πραγματοποιείται μέσα σε 8 με 10 ή και ακόμη λιγότερες ώρες. Για παράδειγμα η δίαιτα 14:10, στην οποία η κατανάλωση τροφής γίνεται μέσα σε μία περίοδο δέκα ωρών μέσα στην ημέρα και το άτομο παραμένει νηστικό για τις υπόλοιπες 14 ώρες, η δίαιτα 16:8, στην οποία η κατανάλωση τροφής γίνεται μέσα σε μία περίοδο οκτώ ωρών μέσα στην ημέρα και το άτομο παραμένει νηστικό για τις υπόλοιπες 16 ώρες, η δίαιτα 20:4, στην οποία η κατανάλωση τροφής γίνεται μέσα σε μία περίοδο τεσσάρων ωρών μέσα στην ημέρα και το άτομο παραμένει νηστικό 20 ώρες.
Έρευνες δείχνουν ότι δεν υπερέχει κάποιο από τα παραπάνω διατροφικά πρότυπα του intermittent fasting έναντι των άλλων. Υπάρχουν ερευνητές που υποστηρίζουν ότι ο στόχος κάποιου θα πρέπει να είναι να φτάσει τις 20 ώρες αφαγίας τη μέρα και να προσλαμβάνει τροφή μόνο μέσα σε τέσσερις ώρες τη μέρα. Από την άλλη υπάρχουν ερευνητές που υποστηρίζουν ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό και ότι μεταβολικές και οξειδωτικές αλλαγές σε κυτταρικό επίπεδο παρατηρούνται τόσο με το πρότυπο 14:10 όσο και με το 16:8. Φαίνεται ότι υπάρχει μεγάλη ετερογένεια στο πώς αντιδρά ο καθένας μας στους διαφορετικούς τύπους της διαλειμματικής νηστείας. Για αυτό τον λόγο αν επιλέξει κάποιος να ακολουθεί τη διαλειμματική νηστεία, είναι σημαντικό να ακολουθεί το πρότυπο που του ταιριάζει. Θα πρέπει απλά να έχει κατά νου ότι τα παραπάνω οφέλη έχουν παρατηρηθεί όταν η νηστεία (αφαγία) θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 12 ώρες.
Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να γίνει επικίνδυνη;
Η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από γυναίκες που είναι έγκυες και χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ιδιαίτερα όταν λαμβάνουν ινσουλίνη. Επίσης, δε συνιστάται στα παιδιά και τους εφήβους, καθώς τα παιδιά στην ηλικία αυτή έχουν αυξημένες διατροφικές και ενεργειακές ανάγκες και ένα τέτοιο πλάνο διατροφής μπορεί να μην μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες τους αυτές.
Άρα; Να ακολουθήσω τη διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Φαίνεται ότι έχει θετική επίδραση στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, τη μείωση των φλεγμονών, την προαγωγή ενός υγιούς μικροβιώματος και την εγκεφαλική λειτουργία. Αν η διαλειμματική νηστεία συνδυαστεί και με μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που είναι εναρμονισμένη με τον κιρκάδιο ρυθμό τότε μπορεί να οδηγήσει και σε απώλεια βάρους. Αν επιλέξεις να ακολουθήσεις διαλειμματική νηστεία σκέψου ποιος τύπος της διαλειμματικής νηστείας ταιριάζει στην καθημερινότητά σου, απλά να έχεις στον νου σου ότι η νηστεία (αφαγία) θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 12 ώρες.
Διαβάστε περισσότερα για την ισορροπημένη διατροφή καθώς και πώς συγκεκριμένες περιόδοι της ζωής μας σχετίζονται με διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και απαιτούν διαφορετική διατροφική προσέγγιση.
Ελάτε να δούμε μαζί πώς μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες!
Βιβλιογραφία
Templeman, I., Gonzalez, J., Thompson, D., & Betts, J. (2020). The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proceedings of the Nutrition Society, 79(1), 76-87. doi:10.1017/S0029665119000636
de Cabo R., Mattson M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine 381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.
Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
