Οι υδατάνθρακες παχαίνουν;

Διατροφικό MythBuster

Μία αγαπημένη μου εκπομπή στο Discovery Channel ήταν το MythBusters, στην οποία οι παρουσιαστές προσπαθούσαν μέσω της επιστημονικής μεθόδου να επιβεβαιώσουν ή καταρρίψουν δημοφιλείς αστικούς μύθους ή θρύλους. Στο ίδιο λοιπόν πνεύμα, ας «βάλουμε στο μικροσκόπιο» κάποιους μύθους σχετικούς με τη διατροφή. Θα ξεκινήσουμε με το αν Οι υδατάνθρακες παχαίνουν”.

Τι ισχύει όμως;

Το σώμα μας μετατρέπει τους υδατάνθρακες που παίρνουμε από τις τροφές σε γλυκόζη, η οποία είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο οι συστάσεις ορίζουν το 50-55% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για να το πετύχουμε αυτό η σύσταση είναι 5-8 μερίδες ημερησίως.

ζυμαρικά σε πιάτο

1 μερίδα αντιστοιχεί με: 1 φέτα ψωμί (30γρ) ή 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι μεσαίου μεγέθους (10γρ) ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα  ζυμαρικά, πλιγούρι, ρύζι, κινόα (70-90γρ) ή ½ φλιτζάνι δημητριακά (30γρ) ή 1 πατάτα μεσαίου μεγέθους μαγειρεμένη (120-150γρ)

Το πρόβλημα ξεκινάει όταν τροφές που  είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες (όπως για παράδειγμα τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια) καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να φέρει ανισορροπία στον οργανισμό μας, όπως άλλωστε συμβαίνει και με οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό (λιπαρά ή πρωτεΐνη). Οι έρευνες δείχνουν ότι απλά και μόνο ο περιορισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια βάρους.

Γιατί  τότε έχουν μπει οι υδατάνθρακες στο στόχαστρο της διατροφής;

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων θα μπλοκάρει τη διαδικασία αδυνατίσματος.

Η αρνητική επίδραση που ενδεχομένως να έχουν οι υδατάνθρακες στους διατροφικούς μας στόχους οφείλεται σε 3 λόγους: Πρώτον ότι είναι αρκετά εύκολο να ξεπεράσουμε την ποσότητα που είναι απαραίτητη για το σώμα μας και τελικά να φάμε περισσότετρο από αυτό που χρειαζόμαστε, δεύτερον ότι συχνά συνδυάζουμε τις τροφές αυτές με τροφές οι οποίες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά και τρίτον ότι συχνά προτιμάμε τους υπερεπεξεργασμένους ή «απλούς» υδατάνθρακες (δηλαδή το άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, άσπρα μακαρόνια, γλυκά κτλ) έναντι των αντίστοιχων ανεπεξέργαστων (δηλαδή τα προϊόντα ολικής αλέσεως). Αν προσέξουμε λοιπόν αυτά τα 3 πράγματα οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν τροχοπέδη στη διαδικασία του αδυνατίσματος.

 Υδατάνθρακες και διατροφή – τι προτείνουμε

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Τους υδατάνθρακες μπορούμε να τους χωρίσουμε σε σύνθετους (ή ανεπεξέργαστους) και απλούς (ή υπερεπεξεργασμένους), ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Οι σύνθετοι ή ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν υποστεί μια μικρή επεξεργασία και σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παράγονται από αλεύρι στο οποίο ο καρπός του σιτηρού είναι ολόκληρος. Τα προϊόντα ολικής δηλαδή περιέχουν τόσο τον εξωτερικό φλοιό όσο και το φύτρο και το ενδόσπερμα του καρπού και επομένως περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών σε σχέση με τα «άσπρα» και επεξεργασμένα (ή υπερεπεξεργασμένα) δημητριακά στα οποία έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός και το φύτρο  και απομένει μόνο το ενδόσπερμα του καρπού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λοιπόν, λόγω της μεγάλης περιέκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν να χορτάσουμε ταχύτερα και έτσι να καταναλώσουμε τελικά μια μικρότερη ποσότητα τροφής.

Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες οδηγούν σε μία πιο σταδιακή αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα. Η σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική γιατί διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Από την άλλη πλευρά, οι «απλοί» υδατάνθρακες οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην έκκριση αντιρροπιστικών ορμονών (ή αλλιώς ορμονών του στρες) και οδηγούν σε ευερεθιστότητα, άγχος και πείνα! Αυτό δε σημαίνει ότι αυτού του τύπου οι τροφές απαγορεύονται δια ροπάλου από τη διατροφή μας. Θα πρέπει όμως η κατανάλωσή τους να είναι περιορισμένη και περιστασιακή προκειμένου να διατηρούμε το επιθυμητό μας βάρος.

Με λίγα λόγια…Το να καταναλώνουμε υδατάνθρακες στα πλαίσια της διαδικασίας απώλειας βάρους δεν απαγορεύεται, αρκεί αυτό να γίνεται σε ελεγχόμενες ποσότητες, να είναι σύνθετοι (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια) και να ταιριάζει στις διατροφικές μας προτιμήσεις.