Πώς να θωρακίσω τον οργανισμό μου και θα ενδυναμώσω το ανοσοποιητικό μου;

Η έναρξη της περιόδου των ιώσεων σε συνδυασμό με την αλματώδη  αύξηση των κρουσμάτων COVID-19 κάνουν ακόμα πιο σημαντική την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το σύστημα άμυνας του οργανισμού που μας προστατεύει από παθογόνους «εισβολείς», όπως ιούς και βακτήρια. Μέχρι σήμερα οι στρατηγικές μείωσης της διασποράς του ιού SARS-CoV-2 περιλαμβάνουν το πλύσιμο των χεριών με σαπούνι, τη χρήση μάσκας, την κοινωνική αποστασιοποίηση, τα τεστ, την ανίχνευση επαφών και τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος για να μειώσουμε τις πιθανότητες μιας σοβαρής μόλυνσης.

Για να μπορεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται ισορροπία. Και με ισορροπία εννοούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δηλαδή οι ενήλικες να κοιμόμαστε 7-8 ώρες το βράδυ, να διαχειριζόμαστε όσο είναι εφικτό το άγχος μας, να είμαστε σωματικά δραστήριοι (η άσκηση βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος και έτσι επιτρέπει τα θρεπτικά συστατικά να μεταφέρονται καλύτερα σε όλο μας το σώμα) και φυσικά να ακολουθούμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Η σωστή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού, να δυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και έτσι να μπορέσει να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά τις λοιμώξεις. Να ξεκαθαρίσουμε αρχικά όμως ότι κανένα συμπλήρωμα διατροφής ή καμία συγκεκριμένη δίαιτα δεν μπορεί να θεραπεύσει ή να εμποδίσει την μόλυνση από τον ιό SARS-CoV-2. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί όμως να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα ολόκληρο σύστημα που αποτελείται από διάφορα όργανα και από μία σειρά από διαφορετικά ειδικά κύττάρα και μας προστατεύει καθημερινά από παθογόνους οργανισμούς όπως ιούς, βακτήρια, μύκητες και παράσιτα. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πάντα ενεργό, όταν όμως προσβληθεί από έναν παθογόνο οργανισμό, όπως για παράδειγμα έναν ιό, ενεργοποιείται ακόμη περισσότερο. Αυτή η αυξημένη ενεργοποίηση χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή μας.

12 συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος:

  • Πρωτεΐνη:βοηθάει στη δημιουργία και αποκατάσταση των ιστών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, άπαχα κρέατα, άπαχα πουλερικά, αυγά, όσπρια, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι.

  • ω-3 λιπαρά οξέα: είναι λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και βασίζεται κυρίως στην πρόσληψή τους μέσω της διατροφής. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Καλές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια.

  • Βιταμίνη Α: είναι απαραίτητη για την ωρίμανση των ανοσολογικών κυττάρων και βοηθάει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων με τα να διατηρεί το δέρμα και τους ιστούς του στόματος, στομάχου, του εντέρου και του αναπνευστικού συστήματος υγιείς. Βιταμίνη Α μπορούμε να βρούμε στα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, το σπανάκι, τις κόκκινες πιπεριές, τα βερύκοκα και τα αυγά.

  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: εμπλέκονται στη σωστή λειτουργία του εντερικού φραγμού και των ανοσολογικών κυττάρων και την παραγωγή πολλών μεσολαβητών της ανοσολογικής απόκρισης. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μια ομάδα βιταμινών και κάθε μία μπορούμε να τη βρούμε σε διαφορετικές τροφές. Γενικά βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούμε να βρούμε στο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αυγά, μαγιά.

  • Βιταμίνη C: είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, διατηρεί την ακεραιότητα των κυτταρικών δομών, λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό στα φαγοκύτταρα (τα φαγοκύτταρα σκοτώνουν παθογόνους μικροοργανισμούς) και συμμετέχει στη δημιουργία αντισωμάτων . Βιταμίνη C μπορούμε να βρούμε στα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρούτ, μανταρίνια, τα ακτινίδια, τα μούρα, τη ντομάτα.

  • Βιταμίνη D: εκτός από του ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη διατήρηση των γερών οστών, μπορεί να βοηθήσει και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος με έναν παρακρινή ή αυτοκρινή τρόπο. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά ο ήλιος (με μέτρο!).

  • Βιταμίνη Ε: είναι μία βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του οργανισμού μας. Βιταμίνη Ε μπορούμε να βρούμε στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα φυτικά έλαια, ελιές και αβοκάντο.

  • Σελήνιο: μπορεί να προστετέψει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σελήνιο μπορούμε να βρούμε στα Brazilian nuts, ψάρια, άπαχα κόκκινα κρέατα, άπαχα πουλερικά.

  • Σίδηρος:μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά και αυγά.

  • Ψευδάργυρος: βοηθάει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα άπαχα κρέατα και πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί.

  • Τροφές που βοηθούν τη βιοποικιλότητα του μικροβιώματος. Το μικροβίωμά μας δημιουργεί έναν προστατευτικό φραγμό στο έντερο και επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το μικροβίωμα είναι το γενετικό υλικό των μικροοργανισμών, όπως βακτήρια, μύκητες, πρωτόζωα και ιοί, που ζουν στο ανθρώπινο σώμα. Είναι σημαντικό το μικροβίωμά μας να παρουσιάζει ποικιλία. Για να το πετύχουμε αυτό χρειαζόμαστε ποικιλία στη διατροφή μας, η οποία θα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όσπρια και προϊόντα ζύμωσης (τροφές στις οποίες οι υδατάνθρακές τους έχουν διασπαστεί από βακτήρια και μύκητες όπως για παράδειγμα το κεφίρ).

  • Τροφές όπως το τζίντζερ, κρεμμύδι, σκόρδο, ρίγανη, κουκουρμάς (απορροφάται καλύτερα με το μαύρο πιπέρι) έχουν πολλές αντιμικροβιακές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

  • Υγρά: η σωστή ενυδάτωση βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και απομάκρυνση τοξινών και μικροοργανισμών που μπορεί να οδηγήσουν σε λοιμώξεις. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση βοηθάει στο να διατηρούμε τη βλέννα της μύτης λεπτόρευστη. Η λεπτόρευστη βλέννα της μύτης εμποδίζει παθογόνους μικροοργανισμούς από να εισέλθουν στο σώμα μας. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την κατανάλωση υγρών είναι να τρώμε σούπες. Τα υγρά που θα καταναλώνουμε καλό είναι να περιέχουν λίγη ή καθόλου καφεΐνη. Επίσης το αλκοόλ μπορεί να εξαντλήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, οπότε καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωσή του σε μεγάλες ποσότητες. Μία καλή λύση αποτελούν τα διάφορα αφεψήματα με βότανα που είναι περιέχουν φαινόλες και οργανικά οξέας. Βέβαια η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι με μέτρο καθώς η υπερκατανάλωση τους μπορεί να επηρεάσει τη δράση κάποιων φαρμάκων.

Όπως βλέπουμε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αυτό που χρειάζεται είναι ποικιλία στη διατροφή μας, για να παίρνουμε μέσω αυτής όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η υπερβολή δεν κάνει σε τίποτα καλό. Δε χρειάζεται λοιπόν να αρχίσουμε να παίρνουμε συμπληρώματα διατροφής αλόγιστα. Οι μεγαδόσεις βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων δε σημαίνουν ότι μας δίνουν ένα προστατευτικό πλεονέκτημα έναντι των λοιμώξεων. Μπορεί κιόλας οι μεγαδόσεις αυτών να επιφέρουν τελικά και το αντίθετο αποτέλεσμα.

Είναι μια περίοδος που δεν πρέπει να αμελούμε τα μηνύματα προαγωγής της Δημόσιας Υγείας για την υγιεινή. Προσέχουμε τη διατροφή μας και δε ξεχνάμε να φοράμε μάσκα και να πλένουμε τα χέρια μας σωστά!

Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή κατά τη διάρκεια της καραντίνας; Δεν είστε μόνοι σας! Παρακολουθήστε τα κανάλια κοινωνικής δικτύωσης για tips και snacks ! Ακολουθήστε μας στο Facebook   και στο Instagram