Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Στην ουσία είναι ένα σύμπλεγμα δύο βιταμινών D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Βιταμίνη D μπορούμε να βρούμε σε λίγες τροφές, σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή, σε συμπληρώματα διατροφής και μπορούμε να τη συνθέσουμε ενδογενώς με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Η βιταμίνη D που θα λάβουμε από τις παραπάνω πηγές θα πρέπει να επεξεργαστεί πρώτα στο ήπαρ και στα νεφρά μας για να αποκτήσει την ενεργή της μορφή.
Mheid et al., 2013, Eur Heart J
Ποιος ο ρόλος της βιταμίνης D;
Ρυθμίζει πάνω από 2500 γονίδια στο σώμα μας και επηρεάζει :
- Την απορρόφηση του ασβεστίου στον γαστρεντερικό σωλήνα και την εναπόθεσή του στα οστά
- Τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα (είναι σημαντικό για τη μετάλλωση των οστών)
- Το ανοσοποιητικό σύστημα
- Τη μείωση των φλεγμονών
- Νευρομυϊκές λειτουργίες
- Την κυτταρική ανάπτυξη
Πηγές βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε λίγες τροφές. Βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο μουρουνέλαιο. Μικρές ποσότητες βιταμίνης D βρίσκονται και στο συκώτι μόσχου, στον κρόκο αυγού και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Έκθεση στον ήλιο και βιταμίνη D
Ο ήλιος αποτελεί την καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Η ακτινοβολία UVB με μήκος κύματος 290–320 νανόμετρα διεισδύει στο γυμνό δέρμα και συνθέτει βιταμίνη D3. Για να μπορέσουν δηλαδή οι UVB ακτίνες να φτάσουν στις στοιβάδες του δέρματος που πρέπει να γίνει η σύνθεση της βιταμίνης D θα πρέπει ο UV δείκτης (UVI) να είναι ίσος ή και παραπάνω με 3. Ο UVI είναι μία μονάδα μέτρησης που αξιολογεί το επίπεδο της UV ακτινοβολίας.
Ο UVI εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:
- Την εποχή (το καλοκαίρι η UV ακτινοβολία είναι μεγαλύτερη από τους υπόλοιπους μήνες)
- Την ώρα (10.00-16.00 η UV ακτινοβολία είναι μεγαλύτερη από την υπόλοιπη μέρα)
- Το υψόμετρο (όσο μεγαλύτερο το υψόμετρο τόσο μεγαλύτερη η UV ακτινοβολία)
- Το γεωγραφικό πλάτος (όσο πιο κοντά στον ισημερινό τόσο μεγαλύτερη η ηλιακή ακτινοβολία)
- Την ομίχλη (τα σύννεφα διασκορπούν και αντανακλούν την ηλιακή ακτινοβολία, δηλαδή μπορεί τα σύννεφα να μειώνουν τη συνολική UV ακτινοβολία που φτάνει στο έδαφος, άλλα μόνο κατά 11%)
- Τα χαρακτηριστικά του εδάφους (το έδαφος αντανακλά και διασκορπίζει την ηλιακή ακτινοβολία. Το χιόνι αντανακλά το 80% της ηλιακής ακτινοβολίας, η άμμος 15% και το νερό 10%)
Από τι εξαρτάται η ενδογενής σύνθεσή της βιταμίνης D;
Το πόσο βιταμίνη D θα συνθέσουμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα:
- Τον δείκτη UVI
- Tην ηλικία (όσο μεγαλώνουμε χάνει το δέρμα μας την ικανότητα να συνθέτει τη βιταμίνη αυτή)
- Το επίπεδο μελανίνης στο δέρμα (σκουρόχρωμες επιδερμίδες συνθέτουν πιο δύσκολα βιταμίνη D σε σχέση με τις ανοιχτόχρωμες)
και
- Τη χρήση αντιηλιακού.
Να σημειώσουμε επίσης ότι οι ακτίνες UVB δεν μπορούν να διαπεράσουν τα τζάμια. Έτσι η έκθεσή μας στον ήλιο μέσα από το σπίτι δεν παράγει βιταμίνη D. Επίσης άτομα με παραπάνω βάρος και λίπος χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D. Ο μεγαλύτερος λιπώδης ιστός δε μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης. Φαίνεται όμως ότι στα άτομα με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 30, οι μεγαλύτερες ποσότητες του λιπώδους ιστού «παγιδεύουν» τη βιταμίνη αυτή και για αυτό τα άτομα αυτά τη χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Ήλιος και καρκίνος
Μπορεί η ηλιακή ακτινοβολία να συνθέτει βιταμίνη D, ταυτόχρονα όμως είναι και καρκινογόνος. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τη χρήση αντιηλιακού 15 SPF στο επίπεδο UVI 3. Δυστυχώς όμως τα αντιηλιακά με δείκτη προστασίας πάνω από 8 SPF εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Βλέπουμε, δηλαδή, ότι πέραν του ότι η παραγωγή της βιταμίνης D εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι ακτίνες UVB που την παράγουν μπορεί να προκαλέσουν και καρκίνο του δέρματος (μελάνωμα). Για αυτό, είναι δύσκολο να δώσουμε συγκεκριμένες οδηγίες/συστάσεις ως προς την έκθεση στον ήλιο για να έχουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στο σώμα μας.
Πόση ώρα θα πρέπει να καθόμαστε στον ήλιο για να συνθέσουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D;
Η καθημερινή έκθεση με ακάλυπτο (από ρούχα και αντιηλιακό) πρόσωπο, χέρια και πόδια, φαίνεται να είναι απαραίτητη. Θα πρέπει, όμως, να είμαστε προσεκτικοί και να μην υπερβάλουμε την έκθεσή μας στον ήλιο. Εξάλλου, η βιταμίνη D παράγεται πολύ γρήγορα στο δέρμα. Άτομα με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα καλό είναι να κάθονται στον ήλιο καθημερινά για 5’ το καλοκαίρι και 15’ τους χειμερινούς μήνες. Ενώ άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα καλό είναι να εκτίθενται στον ήλιο 10’ και 30’ τους καλοκαιρινούς και χειμερινούς μήνες αντίστοιχα.
Έλλειψη βιταμίνης D
Άτομα τα οποία:
- δε βγαίνουν έξω και έχουν μειωμένη έκθεση στον ήλιο,
- δεν μπορούν το ήπαρ ή τα νεφρά τους να μετατρέψουν τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή ή
- έχουν κάποιο σύνδρομο δυσαπορρόφησης στον γαστρεντερικό σωλήνα.
έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν έλλειψη/ανεπάρκεια στη βιταμίνη αυτή.
Συμπτώματα έλλειψης είναι η ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στους ενήλικες. Από την άλλη, συμπτώματα τοξικότητας αποτελούν δυσκοιλιότητα, ανορεξία, υπερασβεστίωση.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω έλλειψη/ανεπάρκεια σε βιταμίνη D;
Αυτή τη στιγμή η συγκέντρωση 25(OH)D στον ορό του αίματος είναι η βασική ένδειξη για το επίπεδο της βιταμίνη D. Η εκτίμηση του επιπέδου της βιταμίνης D είναι πολύπλοκη, κυρίως λόγω του ότι υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία στα αντιδραστήρια που χρησιμοποιούνται στα εργαστήρια που κάνουν τις αναλύσεις. Για αυτό τον λόγο, μπορεί να προκύψουν αποτελέσματα που είναι λάθος και δείχνουν είτε πολύ υψηλά είτε πολύ χαμηλά επίπεδα. Γίνεται προσπάθεια από το Ιnternational Vitamin D Standardization Program να τυποποιήσει την εργαστηριακή ανάλυση της βιταμίνης D.
Για περισσότερες εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής μπορείς να κλείσεις το ραντεβού σου εδώ.
