Δίαιτα – Διατροφή για απώλεια βάρους
Και μόνο στο άκουσμα της λέξης «δίαιτα» οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε αρνητικά και δυσάρεστα συναισθήματα. Συναισθήματα που σχετίζονται με τον περιορισμό, την καταπίεση και την έλλειψη ευχαρίστησης. Η λέξη «δίαιτα», όμως, σύμφωνα με την αρχαία ελληνική γλώσσα, σημαίνει τρόπος ζωής. Με άλλα λόγια, η δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους ουσιαστικά σημαίνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα οδηγήσουν τελικά στο επιθυμητό βάρος.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσει κάποιος βάρος. Ο καθένας μας είναι μοναδικός και χρειάζεται το δικό του μοναδικό τρόπο προσέγγισης της δίαιτας που θα οδηγήσει στην απώλεια βάρους. Κάποια δίαιτα που έχει λειτουργήσει σε κάποιον δε σημαίνει ότι θα έχει τα ίδια αποτελέσματα και σε κάποιον άλλον. Και αυτό οφείλεται στο ότι όλοι έχουμε το δικό μας προσωπικό μεταβολισμό, τον ρυθμό δηλαδή που παράγουμε ενέργεια, το δικό μας ιατρικό ιστορικό προφίλ, τις δικές μας ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις και τον δικό μας τρόπο ζωής.
Ένας τρόπος απώλειας βάρους που έχει θεαματικά αποτελέσματα σε κάποιον μπορεί σε κάποιον άλλον να προκαλεί πείνα όλη την ώρα, με αποτέλεσμα να νιώθει ανικανοποίητος. Δυστυχώς, αυτά είναι δύο στοιχεία που συνήθως οδηγούν στην εγκατάλειψη της δίαιτας και τελικά μας κατακλύζουν με αισθήματα ανεπάρκειας, έλλειψης θέλησης (willpower) και απογοήτευσης.
Το σημαντικό είναι:
- να βρει κανείς τι του ταιριάζει
- να εντοπίσει τι ήταν αποτελεσματικό και τι όχι στο παρελθόν και
- να προσαρμοστεί η δίαιτα έτσι ώστε να τηρεί τις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής: ποικιλία, μέτρο, ισορροπία.
Έξι διαφορετικά διαιτητικά σχήματα
Υπάρχουν 6 διαφορετικά διαιτητικά σχήματα που με κάποιες προσαρμογές μπορούν να είναι συμβατά με τις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
-
Διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting)
Η διαλειμματική νηστεία είναι μία δίαιτα κατά την οποία εναλλάσσονται περίοδοι κατανάλωσης τροφής με περιόδους νηστείας (αφαγίας). Έχει διάφορους τύπους: 16:8, 14:10, 12:12. Για παράδειγμα, στη διαλειμματική νηστεία 14:10, καταναλώνει κάποιος τροφή για 10 ώρες και έπειτα απέχει από την κατανάλωση τροφής για 14 ώρες. Αν αυτός ο τρόπος διατροφής 1) περιλαμβάνει υγιεινές τροφές, 2) δεν υπερβαίνει το ενεργειακό φορτίο που χρειάζεται ο καθένας μας και 3) είναι συγχρονισμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό (το «ρολόι» του οργανισμού μας), τότε αποτελεί μία πολύ αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους. Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας δεν περιορίζονται όμως μόνο στον έλεγχο βάρους. Η διαλειμματική νηστεία δίνει χρόνο στο σώμα μας να κάνει κάποιες μεταβολικές αναπροσαρμογές οι οποίες συνδέονται με την καλή γαστρεντερική και εγκεφαλική λειτουργία, τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Χρειάζεται όμως υπερβολικά μεγάλη προσοχή στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη!
-
Χορτοφαγικές δίαιτες (vegetarian)
Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους για τα άτομα που θέλουν να αποφύγουν τις ζωικής προέλευσης τροφές. Υπάρχουν πολλών τύπων χορτοφαγικές δίαιτες. Η flexitarian δίαιτα, είναι μια διατροφή βασισμένη σε φυτικής προέλευσης τροφές που επιτρέπει τις ζωικές τροφές με μέτρο. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές χορτοφαγικής δίαιτας. Συνήθως απαγορεύεται το κόκκινο κρέας και μπορεί να απαγορεύονται συνδυασμοί από πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Η vegan δίαιτα αποτελεί την πιο ακραία μορφή χορτοφαγίας, όπου απαγορεύονται όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και τα παράγωγά τους όπως η ζελατίνη, το μέλι, η καζεΐνη, η αλβουμίνη. Μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος απώλειας βάρους, αρκεί βέβαια να ταιριάζει στις προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις και πεποιθήσεις του ατόμου που θα την υιοθετήσει και να είναι καλοσχεδιασμένη για να καλύπτει τις ανάγκες του σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μάθε περισσότερα για τη χορτοφαγική δίαιτα!
-
Δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακα όπως:
- η δίαιτα Atkins
- η δίαιτα Ducan
- η δίαιτα Keto
Αυτού του τύπου οι δίαιτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα πλούσιες σε πρωτεΐνη και ίσως σε λιπαρά. Αυτό οδηγεί το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα αποθηκευμένα λιπαρά που έχουμε ως καύσιμο. Η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει την όρεξη, χορταίνει πιο αποτελεσματικά και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι κετόνες που δημιουργούνται μειώνουν επιπλέον το επίπεδο ορμονών που διεγείρουν την όρεξη. Οι δίαιτες αυτού του τύπου αν είναι καλοσχεδιασμένες (αν περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά), μπορούν να ακολουθηθούν για περιορισμένο χρονικό διάστημα από κάποια άτομα με την προϋπόθεση ότι: 1) γίνεται έλεγχος των λιπιδίων στο αίμα και της νεφρικής λειτουργίας του ατόμου ανά τακτά χρονικά διαστήματα και 2) δεν γίνεται υπερβολική αποφυγή υδατανθράκων ώστε να υπάρξει κετο-οξείδωση. Ενημερώσου πλήρως για τα υπέρ και τα κατά της κετογονικής δίαιτας.
-
Δίαιτα PALEO
Η δίαιτα αυτή βασίζεται στη διατροφή που είχαν οι προϊστορικοί άνθρωποι. Ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και όχι επεξεργασμένων τροφών, όπως επεξεργασμένα κρέατα ή επεξεργασμένα φυτικά έλαια. Σε γενικές γραμμές είναι μια απλή δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και παράλληλα χαμηλή σε αλάτι. Η δίαιτα Paleo θα πρέπει να είναι καλοσχεδιασμένη, γιατί αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφών (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά) ενώ παράλληλα ενισχύει την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος. Επομένως, χρειάζεται προσοχή για να μην αναπτυχθούν διατροφικές ελλείψεις.
-
Δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά
Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά αποτελούν έναν δημοφιλή τρόπο αδυνατίσματος. Τα λιπαρά μας δίνουν πάνω από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο θρεπτικού συστατικού σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγοντας τα λιπαρά μπορούμε να πετύχουμε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Όπως και με τους άλλους τύπους δίαιτας, αυτός ο τρόπος απώλειας βάρους θέλει ιδιαίτερη προσοχή για να αποφύγουμε τυχόν ορμονικές ανισορροπίες.
-
Μεσογειακή δίαιτα
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο. Τροφές όπως πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται με μέτρο. Επιπλέον, τροφές όπως κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη) και υπερ-επεξεργασμένα έλαια θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά. Τα οφέλη αυτής της διατροφής είναι ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες καταστέλλουν τις φλεγμονές, και έχει καρδιοπροσταυτευτικές ιδιότητες. Μάθε περισσότερα για τη Μεσογειακή διατροφή και την Αντιφλεγμονώση διατροφή.
Τελικά; Ποια δίαιτα να διαλέξω για να χάσω κιλά;
Οι δίαιτες που αναφέραμε παραπάνω αποτελούν κάποιους από τους τρόπους απώλειας βάρους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο καθένας μας είναι μοναδικός, και για αυτό τον λόγο θα πρέπει να ακολουθήσεις τη δίαιτα που σου ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα για να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Αν θέλεις να ακολουθήσεις κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για απώλεια βάρους, μαζί μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα πάνω στην δίαιτα της επιλογής σου, φροντίζοντας ωστόσο να καλύπτει με ασφάλεια όλες τις ανάγκες του δικού σου οργανισμού!