τι πρέπει να ξέρεις για την εμμηνόπαυση και τη διατροφή

Η λέξη «εμμηνόπαυση» συχνά συνοδεύεται από αρνητικές σκέψεις, καθώς πολλές γυναίκες την αντιλαμβάνονται ως την αρχή μιας πιο απαιτητικής φάσης της ζωής τους. Ωστόσο, αυτή η αντίληψη βασίζεται σε στερεότυπα, τα οποία, παρόλο που περιέχουν μια δόση αλήθειας, δεν αντικατοπτρίζουν πλήρως την πραγματικότητα. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε:

  • τι είναι η εμμηνόπαυση
  • ποια είναι τα συμπτώματα και
  • ποιες διατροφικές αλλαγές επέρχονται με τον ερχομό της

Τι είναι λοιπόν η εμμηνόπαυση; 

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία, όπου ουσιαστικά σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ικανότητας της γυναίκας. Συνήθως συμβαίνει στην ηλικία μεταξύ 45 και 55 ετών και ορίζεται ως αμηνόρροια επί ένα χρόνο (απουσία της εμμήνου ρύσης, η γυναίκα δεν έχει περίοδο για ένα χρόνο).

Που οφείλεται; 

Η εμμηνόπαυση οφείλεται στη μειωμένη λειτουργία των ωοθηκών. Η μειωμένη λειτουργία των ωοθηκών οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτή η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο αίμα. Aυτά τα χαμηλά επίπεδα οδηγούν σε διάφορες αλλαγές που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Πάμε να δούμε παρακάτω ποιες είναι αυτές οι αλλαγές.

ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

  • Εξάψεις και εφίδρωση
  • Διαταραχές ύπνου
  • Ανισορροπία σωματικών υγρών (κατακρατήσεις υγρών)
  • Μείωση της μυϊκής μάζας
  • Αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως του λιπώδους ιστού
  • Απώλεια οστικής μάζας
  • Λέπτυνση και μείωση της ελαστικότητας του δέρματος
  • Αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και τάση για φλεγμονές
  • Αλλαγές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
  • Μειωμένη διάθεση, κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα
  • Κολπική ατροφία, κολπική ξηρότητα και αυξημένη πιθανότητα για λοιμώξεις του ουροποιητικού

Δε θέλω όμως να σε αποθαρρύνω! Δε σημαίνει ότι κάθε γυναίκα που είναι στην εμμηνόπαυση ταλαιπωρείται από άλλα τα παραπάνω συμπτώματα. Μετά την εμμηνόπαυση, όταν οι ορμόνες ξαναβρούν τη νέα τους ισορροπία, αρκετά από τα παραπάνω προβλήματα μπορούν να εξαφανιστούν. Να τονίσουμε ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να μειωθούν σε ένταση ακόμη και να υποχωρήσουν αν πετύχουμε ένα υγιές διατροφικό status. Εμείς εδώ θα δούμε πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τα διαφορετικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Εξάψεις, Εφίδρωση και Διαταραχές ύπνου

Η πτώση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης σχετίζεται με αλλαγές στον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος είναι εγκεφαλική δομή που συνδέει τα νευρικά σήματα που δέχεται από το σώμα με την υπόφυση, για να διεγείρει στη συνέχεια την αντίστοιχη έκκριση ορμονών. Η υπόφυση ελέγχει τις λειτουργίες των περισσοτέρων ενδοκρινών αδένων. Μέσω, λοιπόν, του υποθαλάμου, τα πεσμένα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα η γυναίκα στην εμμηνόπαυση να ταλαιπωρείται από εξάψεις και εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

εφίδρωση

Η άσκηση φαίνεται να μειώνει τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων. Σε περίπτωση βέβαια παχυσαρκίας ή υπερβαρότητας, η απώλεια 5 κιλών μπορεί να μειώσει την ένταση των εξάψεων κατά 30%.Οι εξάψεις και η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας προφανώς επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου της γυναίκας. Όταν ο ύπνος είναι διακοπτόμενος ή μη ποιοτικός το αναμενόμενο είναι η γυναίκα να νιώθει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Για τις διαταραχές του ύπνου μπορεί να βοηθήσει η μελατονίνη. Τροφές, οι οποίες περιέχουν μελατονίνη είναι: 

  • τα αυγά
  • τα ψάρια 
  • οι ξηροί καρποί και τα κεράσια

Επιπλέον, το σώμα μας μπορεί να συνθέσει μελατονίνη μετατρέποντας την τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ) σε μελατονίνη. Για αυτό τον λόγο, επαρκείς ποσότητες τρυπτοφάνης (η πρόδρομος ουσία της μελατονίνης) μπορούν να βοηθήσουν σε έναν καλύτερο ύπνο. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι: 

  • τα ψάρια
  • τα θαλασσινά 
  • η σπιρουλίνα 
  • τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια αυγών 
  • η σόγια
  • το σουσάμι
  • οι ηλιόσποροι
  • οι κολοκυθόσποροι 
  • τα τυριά και
  • η μαγιά

Επιπλέον, κάποια ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη, όπως: 

  • το φολικό οξύ 
  • οι βιταμίνες Β6και Β12
  • το μαγνήσιο και 
  • ο ψευδάργυρος 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν την έκκριση της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση, τον ύπνο και πολλές άλλες λειτουργίες).

Να σημειώσουμε ότι η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται όχι μόνο από το «τι» αλλά και από το «πόσο» και «πότε» τρώμε στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο. Προτείνω να καταναλώνεις το τελευταίο γεύμα 2 ώρες πριν τον ύπνο

Ανισορροπία σωματικών υγρών (κατακρατήσεις υγρών)

Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη επηρεάζουν την ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών. Για αυτό τον λόγο, καλό είναι η γυναίκα να έχει μια επαρκή πρόσληψη υγρών, περίπου στα 33mL/kg/ημέρα, του οποίου η πρόσληψη θα πρέπει να είναι κατανεμημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Επίσης, η πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 5γρ συνολικά την ημέρα. Εδώ θα πρέπει να προσέξεις τις κρυμμένες πηγές αλατιού, όπως: 

  • τυριά και αλλαντικά
  • σούπες 
  • προϊόντα σε κονσέρβα και όχι μόνο το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας

Μείωση της μυϊκής μάζας

Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα οδηγούν σε μεταβολές στις RNA σηματοδοτήσεις των σκελετικών μυών, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της μυϊκής μάζας. Λόγω των αλλαγών στη σύσταση του σώματος, ο απλός υπολογισμός του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) δεν αρκεί για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους της γυναίκας, αλλά χρειάζεται ανάλυση σύστασης σώματος και μέτρηση της μυϊκής δύναμης (για παράδειγμα με ισοκινητικό δυναμόμετρο). 

διατροφή και εμμηνόπαυση

Τι χρειάζεται για να μειώσουμε ή ακόμη και να αντιστρέψουμε την απώλεια της μυϊκής μάζας; 

Εκτός από το προφανές που είναι η άσκηση, η γυναίκα στην εμμηνόπαυση έχει μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη. Θα πρέπει να προσλαμβάνει 1.0-1.2γρ πρωτεΐνης/kg/ημέρα (αντί για 0.8γρ/kg/ημέρα) με την προϋπόθεση πάντα ότι δεν πάσχει από κάποιο νόσημα όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περιορισμένη. 

Πολλοί με ρωτάνε για το αν είναι καλό η γυναίκα στην εμμηνόπαυση να πάρει συμπλήρωμα κρεατίνης. Τι ισχύει; Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε ότι η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ το οποία χρησιμεύει όταν χρειαζόμαστε άμεση ενέργεια στις δραστηριότητες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Με απλά λόγια, η κρεατίνη επιτρέπει τις συνεχείς μυϊκές συσπάσεις που είναι απαραίτητες για τις σωματικές δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορες εκρήξεις δύναμης και έτσι πετυχαίνουμε μια καλύτερη αθλητική απόδοση υψηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι η αθλούμενη «βγάζει» μια πιο απαιτητική προπόνηση και έτσι μπορεί να αυξηθεί με μεγαλύτερη επιτυχία η μυϊκή της μάζα. 

Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία για τη μακροπρόθεσμη χρήση της κρεατίνης (πάνω από 21 μήνες). Αυτό που έχουν δείξει οι έρευνες είναι όμως ότι η μακροχρόνια λήψη κρεατίνης μειώνει την ικανότητα του σώματός μας να την παράγει ενδογενώς. Μπορεί να γίνει η σύνθεση της κρεατίνης στο σώμα μας από το αμινοξύ αργινίνη. Επίσης, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και να επιδεινώσει την ήδη «πρησμένη» από υγρά γυναίκα.  Για αυτό τον λόγο, το αν έχει κάποιο όφελος η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης θα πρέπει να συνυπολογίσουμε τη συχνότητα και ένταση των συγκεκριμένων συμπτωμάτων που ταλαιπωρούν τη γυναίκα.

Αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως του λιπώδους ιστού

Ο μη ποιοτικός ύπνος και η μείωση της μυϊκής μάζας «ρίχνουν» το βασικό μεταβολισμό της γυναίκας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κατά την εμμηνόπαυση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 250-300kcal.

Απώλεια οστικής μάζας

Η μέση απώλεια οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η οποία ξεκινάει περίπου 1 με 3 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση και διαρκεί για 5-10 χρόνια, είναι περίπου στο 2%. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να έχουμε μια συνολική απώλεια οστικής μάζας στον γοφό και τη σπονδυλική στήλη της τάξεως του 10-12%.

Για την προστασία των οστών είναι σημαντικά η βιταμίνη D, το ασβέστιο, η τακτική σωματική άσκηση, η διακοπή καπνίσματος και η μη κατανάλωση αλκοόλ

Η ικανότητα υδροξυλίωσης της βιταμίνης D, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή, μειώνεται και για αυτό συνήθως υπάρχει ανάγκη για λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Από την άλλη, η συστηματική λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αύξησης του κινδύνου καρδιοπαθειών. Επίσης, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C, λόγω του ότι είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου που συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Επίσης το κολλαγόνο είναι σημαντικό για την καλή υγεία του δέρματος. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η γυναίκα στην εμμηνόπαυση μπορεί να βιώνει λέπτυνση και μείωση της ελαστικότητας του δέρματός της

Αυξημένος κίνδυνο για καρδιοπάθειες και τάση για φλεγμονές

Τα οιστρογόνα μέσω διαφόρων μηχανισμών οδηγούν σε αγγειοδιαστολή και καταπολέμηση των φλεγμονών. Για αυτό τον λόγο, τα οιστρογόνα λειτουργούν καρδιοπροστατευτικά. Η μείωση των επιπέδων συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες . Οι συστάσεις για να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιοπαθειών είναι:

  • 500γρ λαχανικά και φρούτα την ημέρα (500γρ/ημέρα εκ των οποίων 300-400γρ λαχανικά και 100-200γρ φρούτα την ημέρα)
  • 30-45γρ φυτικές ίνες την ημέρα
  • ω-3 λιπαρά οξέα στη μορφή EPA/DHA, 2-3 φορές ψάρι την εβδομάδα. 
  • 4-5 μερίδες των 30γρ ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών την εβδομάδα για την κάλυψη των αναγκών σε κάλιο και μαγνήσιο

ραντεβού στο γιατρό

Αλλαγές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης έχουμε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα δυσκολεύονται να προσλάβουν τη γλυκόζη από το αίμα και δημιουργείται ανισορροπία στον γλυκαιμικό έλεγχο. Ο συνδυασμός της άσκησης με τη διατροφή (πρόσληψη ζάχαρης μέχρι περίπου 20γρ την ημέρα, ενδεικτικά τα 10γρ μαύρης σοκολάτας έχουν 5γρ ζάχαρης), μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.  

Μειωμένη διάθεση, κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα

Οι ορμονικές διακυμάνσεις  που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της διάθεσης. 

Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν στη λέπτυνση των τοιχωμάτων της μήτρας (κολπική ατροφία), σε κολπική ξηρότητα και αυξημένη πιθανότητα για λοιμώξεις του ουροποιητικού. Το μικροβίωμα όσο και τα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβονοειδείς ουσίες που βρίσκονται σε προϊόντα σόγιας) μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο στα συμπτώματα που έχουν να κάνουν με τον κόλπο, αλλά και σε όλα τα παραπάνω συμπτώματα που έχουμε αναφέρει προηγουμένως.  

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείται ανισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Τα επίπεδα των οιστρογόνων επηρεάζουν το μικροβίωμα το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την μετατροπή των οιστρογόνων στην ενεργή τους μορφή. Δημιουργείται δηλαδή ένας φαύλος κύκλος. Η έλλειψη οιστρογόνων στην ενεργή τους μορφή αυξάνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Άρα, η σύσταση του μικροβιώματος μπορεί να επηρεάσει την εξέλιξη των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Κάποιο συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας του μικροβιώματος. 

Τι συμβαίνει με τη σόγια και τα φυτοοιστρογόνα; 

Μπορεί κανείς να βρει αμέτρητες έρευνες που υποστηρίζουν τη λήψη φυτοοιστρογόνων για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και άλλες τόσες που υποστηρίζουν ότι μπορεί η κατανάλωσή τους να είναι επικίνδυνη. Να ξεκαθαρίσουμε ότι η κατανάλωση σόγιας και προϊόντων δεν αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, μπορεί απλά σε μεγάλες δόσεις τα φυτοοιστρογόνα (πάνω από 15γρ πρωτεΐνη σόγιας τα οποία αντιστοιχούν σε πάνω από 250mL ρόφημα σόγιας) να επηρεάσουν τη δράση των αντι-οιστρογόνων φαρμάκων (πχ. ταμοξιφαίνη), που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία/πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Πέρα όμως από τη σχέση των φυτοοιστρογόνων με τη  δράση των αντι-οιστρογόνων φαρμάκων, έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 20mg την ημέρα ισοφλαβονοειδών της σόγιας (τύπος φυτοοιστρογόνων. Τα 20mg ισοφλαβονοειδών της σόγιας αυτό αντιστοιχούν σε περίπου 400mL ρόφημα σόγιας την ημέρα ή 80γρ προϊόντων σόγιας όπως τόφου, tempeh) μειώνει την ένταση και συχνότητα των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. 

  • Black cohosh
  • St. John’s wort 
  • chasteberry
  • evening primrose oil 
  • κόκκινο τριφύλλι (red clover) 
  • λιναρόσπορος
  • σπόροι μάραθου (fennel seeds)

Αυτά είναι μερικά συμπληρώματα που οι εταιρείες παρασκευής υπόσχονται διαχείριση των συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης. Ισχύει όμως; Οι μετα-αναλύσεις (είδος έρευνας όπου ξαναγίνεται η στατιστική ανάλυση των αποτελεσμάτων προηγούμενων ερευνητικών μελετών) δεν επιβεβαιώνουν τους ισχυρισμούς μάρκετινγκ που κάνουν οι εταιρείες παραγωγής των παραπάνω συμπληρωμάτων. 

Είμαι στην εμμηνόπαυση, να πάρω συμπληρώματα διατροφής για τη διαχείριση των συμπτωμάτων;

Όλοι μας αναζητάμε την εύκολη λύση και έχουμε την τάση να δοκιμάσουμε το «μαγικό» και αυτό που μας κάνει εντύπωση.  Θα πρέπει, όμως, όλες τις παραπάνω ουσίες να τις παίρνουμε μέσα από τη διατροφή μας και μόνο αν υπάρχει πιστοποιημένη έλλειψη να γίνεται χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Γιατί θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κάτι που μας κάνει καλό, δε σημαίνει ότι στην υπερβολή του θα συνεχίσει να μας κάνει καλό.

Αποποίηση ευθύνης

Οι πληροφορίες που παρέχονται στο παρόν ιστολόγιο έχουν ενημερωτικό και μόνο χαρακτήρα και δεν προορίζονται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία τυχόν ιατρικών θεμάτων. Ουδεμία από τις αναγραφόμενες πληροφορίες έχει πρόθεση να υποκαταστήσει οποιαδήποτε εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία. Χρειάζεται πάντα να ζητάτε ατομικές συμβουλές, προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες, από τον προσωπικό γιατρό και διαιτολόγο σας. Αν θέλετε το δικό σας εξατομικευμένο πρόγραμμα μπορείτε να κλείσετε online το ραντεβού σας ή να τηλεφωνήσετε στο 2310 229 099.

Βιβλιογραφία

  • Oh MR, Park JH, Park SK, Park SH. Efficacy of plant-derived dietary supplements in improving overall menopausal symptoms in women: An updated systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2024;38:1294-1309. doi: 10.1002/ptr.8112.
  • Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023;16:27. doi: 10.3390/nu16010027.
  • Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 202;13:2149. doi: 10.3390/nu13072149.