Περιεχόμενα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσει κάποιος φρούτα. Κουβαλιούνται και προμηθεύονται εύκολα, δε χρειάζονται κόψιμο και συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συχνά παρουσιάζονται και ως superfoods. Τι ισχύει όμως; Είναι όντως τα αποξηραμένα φρούτα superfoods; Να προτιμήσω τελικά φρέσκα ή αποξηραμένα;

αποξηραμένα φρούτα

Photo by K8 on Unsplash

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσει κάποιος φρούτα. Κουβαλιούνται και προμηθεύονται εύκολα, δε χρειάζονται κόψιμο και συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συχνά παρουσιάζονται και ως superfoods. Τι ισχύει όμως; Είναι όντως τα αποξηραμένα φρούτα superfoods; Να προτιμήσω τελικά φρέσκα ή αποξηραμένα;

Τι ακριβώς είναι τα αποξηραμένα φρούτα.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι φρούτα στα οποία έχουμε αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού που περιέχουν. Η μείωση του νερού στο φρούτο επιβραδύνει τη μικροβιακή ανάπτυξη, έτσι δε χαλάνε τόσο εύκολα και συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο όρος αποξηραμένο φρούτο περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα από αποξηραμένα φρούτα με πολύ διαφορετική διατροφική σύσταση μεταξύ τους.

Αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται τα φρούτα που απλά έχουν αποξηραθεί με τη βοήθεια του ήλιου, αλλά και αυτά στα οποία έχει εγχυθεί σιρόπι ζάχαρης ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων προ της αποξήρανσης. Επίσης, σε κάποια έχει προστεθεί διοξείδιο του θείου και χρωστικές. Άλλα έχουν επαλειφθεί με τόσο μεγάλη ποσότητας άχνης ζάχαρης ή έχουν γλασαριστεί με σιρόπι γλυκόζης που θυμίζουν περισσότερο καραμέλες παρά φρούτο! Κάποια αποξηραμένα φρούτα γίνονται πρώτα πολτός και μετά αποξηραίνονται. Βλέπουμε, δηλαδή, ότι δεν υπάρχουν σαφείς προδιαγραφές για το τι είναι αποξηραμένο φρούτο και για αυτό έχουμε μπερδευτεί όλοι κατά πόσο τελικά τα αποξηραμένα φρούτα είναι υγιεινά!

Μπορούν τελικά τα αποξηραμένα φρούτα να αντικαταστήσουν επάξια τα φρέσκα φρούτα;

Ο προβληματισμός γύρω από το αν τα αποξηραμένα φρούτα είναι υγιεινά προκύπτει από τα εξής ερωτήματα:

  1. αν περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες από τα φρέσκα
  2. αν χάνουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις αντιοξειδωτικές τους ουσίες κατά την επεξεργασία τους

Και

  1. αν κατά την επεξεργασία τους προστίθενται επιβλαβείς ουσίες για τον οργανισμό, όπως για παράδειγμα θειώδη

Θα εξετάσουμε όλες τις παραμέτρους μία προς μία και θα απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις.

Πώς πετυχαίνουμε την αφυδάτωση του φρούτου;

Η απομάκρυνση του νερού μπορεί να επιτευχθεί με φυσικό τρόπο (για παράδειγμα με τη βοήθεια του ήλιου) ή με τεχνικό τρόπο, για παράδειγμα με τον αέρα (αποξήρανση), τη θερμότητα (συμπύκνωση), ξήρανση με κατάψυξη, τη μεταφορά στερεών και υγρών συστατικών (όσμωση).

Πάμε τώρα να απαντήσουμε στις ερωτήσεις μας.

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν περισσότερη ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι αφυδατωμένα φρούτα. Αυτό σημαίνει ότι χάνοντας το φρούτο ένα μεγάλο μέρος των υγρών του, χάνει ταυτόχρονα και ένα μεγάλο μέρος του βάρους του και έτσι γίνεται μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας (θερμίδων) και σακχάρων.

εικόνα με διαφορετικά είδη φρούτων

Αν συγκρίνουμε 100γρ σταφύλια με 100γρ σταφίδες θα διαπιστώσουμε ότι στα 100γρ τα σταφύλια έχουν 69kcal και 18,1γρ υδατάνθρακες (εκ των οποίων 15,5γρ σάκχαρα και 0,9γρ φυτικές ίνες) και οι σταφίδες 299kcal και 79,2γρ υδατάνθρακες (εκ των οποίων 59,2γρ σάκχαρα και 3,7γρ φυτικές ίνες).

Με τη διαδικασία της απώλειας υγρών, δηλαδή, αυξάνεται ταυτόχρονα η ποσοστιαία συγκέντρωση σακχάρων και θερμίδων στα αποξηραμένα φρούτα.

Για αυτόν τον λόγο, 1 μερίδα αποξηραμένο φρούτο αντιστοιχεί περίπου στο ¼ της ποσότητας του αντίστοιχου φρέσκου φρούτου.

Αν χρησιμοποιήσουμε δηλαδή το προηγούμενο παράδειγμα 1 μερίδα φρούτο σε σταφύλι ισοδυναμεί με 100γρ φρέσκο και 25γρ σε σταφίδες.

Οπότε αν συγκρίνουμε το πόσο ζάχαρη ή θερμίδες έχει το αποξηραμένο φρούτο σε σχέση με το φρέσκο στα 100γρ τότε φυσικά το αποξηραμένο έχει περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες από το αντίστοιχο φρέσκο. Αν συγκρίνουμε δηλαδή ένα ισοδύναμο (1 μερίδα) φρέσκου φρούτου με ένα ισοδύναμο αποξηραμένου τότε, η ζάχαρη και οι θερμίδες παραμένουν ίδιες.

Το ερώτημα όμως είναι μήπως κατά την επεξεργασία παρασκευής του αποξηραμένου φρούτου προστίθενται ζάχαρη και λιπαρά και επομένως αυξάνονται και οι θερμίδες;

Πάμε πρώτα να πάρουμε την περίπτωση ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν προκύψει με φυσικό τρόπο, δηλαδή με τη βοήθεια του ήλιου. Σε αυτή την περίπτωση τα αποξηραμένα φρούτα δεν περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα (στην αντίστοιχη πάντα μερίδα).

Κάτι τέτοιο βέβαια δεν ισχύει στην περίπτωση που τα περιλούσουμε με ζάχαρη ή κάποιο διάλυμα σακχάρου κατά την αφυδάτωσή τους. Αν προσθέσουμε επιπλέον ζάχαρη τότε αυτόματα τα αποξηραμένα φρούτα θα περιέχουν και περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα στην αντίστοιχη μερίδα.

Συχνά στα μαγαζιά βλέπουμε την επιγραφή αποξηραμένα φρούτα όσμωσης.Τι σημαίνει αυτό;

Είναι τα αποξηραμένα φρούτα όσμωσης πιο υγιεινά από τα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα; Περιέχουν λιγότερη ή περισσότερη ζάχαρη;

Η οσμωτική αφυδάτωση, όπως λέγεται, είναι μία μέθοδος για να απομακρύνουμε μερικώς το νερό από τα φρούτα χωρίς κάποια θερμική επεξεργασία. Το πετυχαίνουμε αυτό εμβαπτίζοντάς τα σε ένα υπερτονικό διάλυμα (διάλυμα με μεγάλη ωσμωτική πίεση). Το υπερτονικό διάλυμα που χρησιμοποιείται συχνά στην αποξήρανση των φρούτων όσμωσης είναι ένα διάλυμα σακχάρου (για παράδειγμα χυμός μήλου ή χυμός ανανά). Με την οσμωτική αφυδάτωση λοιπόν απομακρύνουμε νερό από τα φρούτα και τα εμπλουτίζουμε σε σάκχαρα. Σε αυτή την περίπτωση δηλαδή τα αποξηραμένα φρούτα όσμωσης περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα στην αντίστοιχη μερίδα.

Πολλές φορές οι παρασκευαστές μπορεί να αναφέρουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα όσμωσης δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό όμως μπορεί να είναι παραπλανητικό, καθώς με τον όρο «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» συνήθως εννοούν χωρίς την προσθήκη της κοινής επιτραπέζιας ζάχαρης (της σακχαρόζης). Στην ουσία όμως τα σάκχαρα του χυμού που χρησιμοποιούν για την οσμωτική αφυδάτωση είναι το ίδιο πράγμα με την κοινή ζάχαρη. (Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα πράγματα για τη ζάχαρη, μπορείς να δεις εδώ).

Το αν δηλαδή τα αποξηραμένα φρούτα έχουν περισσότερα σάκχαρα (ζάχαρη) από τα φρέσκα φρούτα στην αντίστοιχη μερίδα εξαρτάται πρώτον από τη μέθοδο απομάκρυνσης του νερού και δεύτερον αν ο παρασκευαστής έχει προσθέσει ζάχαρη (είτε με τη μορφή της κοινής ζάχαρης είτε με τη μορφή χυμού φρούτου).

Τα αποξηραμένα φρούτα, που τους έχει προστεθεί ζάχαρη (σε οποιαδήποτε μορφή), έχουν περισσότερη ζάχαρη και κατά συνέπεια θερμίδες από τα αντίστοιχα φρούτα στην αντίστοιχη μερίδα.

πιάτα με αποξηραμένα φρούταΠώς μπορούμε να ξεχωρίσουμε αν κάποιο φρούτο έχει αφυδατωθεί με φυσικό τρόπο;

Συνήθως τα φρούτα που έχουν ξεραθεί με φυσικό τρόπο είναι λίγο πιο σκληρά, αποκτούν ένα πιο σκούρο χρώμα και είναι πιο ξινά στη γεύση. Αντίθετα, τα φρούτα όσμωσης είναι πιο μαλακά και γλυκά. Φρούτα που έχουν αποξηραθεί στον αέρα και τους έχει προστεθεί ζάχαρη δημιουργούν από πάνω μία ασπριδερή κρούστα.

Κάποιες φορές οι παραγωγοί αποξηραμένων φρούτων προσθέτουν κάποια λιπαρή ουσία όπως για παράδειγμα ηλιέλαιο. Ο λόγος είναι ότι η λιπαρή ουσία εμποδίζει τη συγκόλληση μεταξύ των αποξηραμένων φρούτων και κάνει την εμφάνισή τους πιο ελκυστική. Η προσθήκη αυτή όμως αυξάνει τη θερμιδική περιεκτικότητα των ξερών φρούτων.

Ποια αποξηραμένα φρούτα να τρώω όταν κάνω δίαιτα;

Είναι σημαντικό να βλέπουμε τις διατροφικές ετικέτες και τα συστατικά που περιέχει το προϊόν. Καλό είναι να επιλέγουμε αποξηραμένα φρούτα που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη (οποιασδήποτε μορφής) και επιπλέον λιπαρά. Επίσης είναι σημαντικό να προσέχουμε τη μερίδα.

Ποια ποσότητα αποξηραμένου φρούτου αντιστοιχεί για 1 μερίδα φρούτου;

1 μερίδα φρούτου ισούται με 30-40γρ αποξηραμένο φρούτο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Τα αποξηραμένα φρούτα βέβαια μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα, γιατί μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη μας σε γλυκό και έτσι να μας αποτρέψουν από το να φάμε ένα γλύκισμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Βέβαια η μερίδα που θα καταναλώσουμε θέλει προσοχή!

Έχω σακχαρώδη διαβήτη, μπορώ να τρώω αποξηραμένα φρούτα;

Όπως αναφέραμε παραπάνω τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή σακχάρων. Έχουν δηλαδή μία περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της τάξεως 62-80%. Η πρόσληψη υδατανθράκων σε άτομα με διαβήτη θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην προκαλεί μια ραγδαία αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα η οποία θα οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία. Τα αποξηραμένα φρούτα περιλαμβάνουν μεν φυτικές ίνες, αλλά και οι φυτικές ίνες αυτές δεν είναι ικανές από μόνες τους να εμποδίσουντην απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που θέλουν να φάνε αποξηραμένα φρούτα θα πρέπει να τα καταναλώνουν μία μικρή ποσότητα (πχ. 30-40γρ) και να τα συνοδεύουν πάντα με μία τροφή που θα περιέχει πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά. Για παράδειγμα ένας καλός συνδυασμός είναι 1 μερίδα αποξηραμένα φρούτα με 1 χούφτα ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Είναι σημαντικό όμως το άτομο με σακχαρώδη διαβήτη να ελέγχει το σάκχαρό του και να βλέπει τι επίδραση έχει ο συνδυασμός αυτός στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Κατά την επεξεργασία τους τα αποξηραμένα φρούτα χάνουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά τους;

Κατά τη διαδικασία της αφαίρεσης του νερού από τα φρούτα, τα φρούτα έρχονται σε επαφή με φως και οξυγόνο. Το φως και το οξυγόνο καταστρέφουν μεγάλο μέρος βιταμινών όπως Α, του συμπλέγματος Β και C. Για αυτό τον λόγο τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες σε αυτές τις βιταμίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα.

Αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες φαίνεται ότι δεν επηρεάζονται από τη διαδικασία της αφυδάτωσης. Έρευνες δείχνουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μάλιστα μεγάλες ποσότητες σε βιοενεργές ουσίες με πρεβιοτικές ιδιότητες. Η διαδικασία της αφαίρεσης του νερού συμπυκνώνει και την περιεκτικότητα του φρούτου σε αντιοξειδωτικές ουσίες και έτσι ανά 100γρ αποξηραμένου φρούτου υπάρχουν μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών από ότι στα 100γρ του αντίστοιχου φρέσκου φρούτου.

Επίσης, τα αποξηραμένα φρούτα δε φαίνεται να χάνουν την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο σε σχέση με τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα. Τα ξερά φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες καθώς και αυτές δεν επηρεάζονται κατά την επεξεργασία των φρούτων. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη καλή γαστρεντερική λειτουργία και όταν συνδυάζονται με υγρά βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, τα ξερά δαμάσκηνα βοηθούν πολύ στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Τα ξερά δαμάσκηνα θεωρούνται ο βασιλιάς κατά της δυσκοιλιότητας καθώς:

πιάτο με αποξηραμένα φρούτα

  • περιέχουν σορβιτόλη, η οποία λειτουργεί σαν υπακτικό
  • περιέχουν φαινολικάχλωρογενικά οξέα που διατηρούν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος
  • και περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες διεγείρουν την περισταλτικότητα του εντέρου

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επιβλαβείς ουσίες για τον οργανισμό μας (π.χ. θειώδη);

Πολλές φορές κατά τη διαδικασία της παραγωγής του αποξηραμένου φρούτου προστίθεται διοξείδιο του θείου (ή θειώδη άλατα) για να επιμηκυνθεί η διάρκεια ζωής του τροφίμου. Τα θειώδη, όπως συχνά αναγράφονται στις ετικέτες, μπορεί να είναι προβληματικά σε κάποια άτομα με αλλεργικές αντιδράσεις. Κυρίως μπορούν να ερεθίσουν την αναπνευστική οδό και να προκαλέσουν δερματίτιδα ή κνησμό.  Ο παρασκευαστής θα πρέπει πάντα να αναφέρει στα συστατικά αν το προϊόν περιέχει θειώδη.

Φρέσκα VS Αποξηραμένα φρούτα

Πάμε να κάνουμε τώρα τη σύγκριση μεταξύ του φρέσκου φρούτου και του αποξηραμένου φρούτου. Η σύγκριση γίνεται πάντα σε αντίστοιχες μερίδες

πίνακας σύγκρισης φρέσκα με αποξηραμένα φρούτα

Διευκρινήσεις πίνακα

  • Ο μικρός όγκος των αποξηραμένων φρούτων μπορεί να μας ξεγελάσει και καταλήξουμε να φάμε τελικά ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 φρούτα!
  • Με ζάχαρη δεν εννοούμε μόνο τη κοινή επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά και τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων που χρησιμοποιούν
  • Η αναλογία ως προς τη μερίδα στην αντιστοιχία φρέσκου και αποξηραμένου φρούτου είναι 1 προς 4

Τελικά να επιλέξω αποξηραμένα φρούτα;

Σίγουρα τα αποξηραμένα φρούτα δεν πρέπει να λειτουργούν ως υποκατάστατο των φρέσκων φρούτων, αλλά να καταναλώνονται συμπληρωματικά. Δηλαδή, η μία από τις τρεις μερίδες φρούτων που συστήνουμε μπορεί να καλύπτεται από αποξηραμένα φρούτα. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε και όταν το φρέσκο φρούτο βρίσκεται εκτός εποχής. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι βολικά και μπορούν να καταναλωθούν εύκολα. Επίσης, αν κάποιες φορές αντί για κάποιο γλυκό φάμε μία μικρή ποσότητα αποξηραμένου φρούτου τότε μπορούμε να γλιτώσουμε πολλές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά!

Θα πρέπει απλά να προσέχουμε τη μερίδα που τρώμε και να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα ότι τα αποξηραμένα φρούτα δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, λιπαρά και θειώδη.

φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Αν σας άρεσε το άρθρο μπορείτε να το κάνετε share.

Για περισσότερες εξατομικευμένες συμβουλές μπορείτε να κλείσετε το ραντεβού σας εδώ.

Βιβλιογραφία

  • Donno D, Mellano MG, Riondato I, De Biaggi M, Andriamaniraka H, Gamba G, Beccaro GL. Traditional and Unconventional Dried Fruit Snacks as a Source of Health-Promoting Compounds. Antioxidants 2019;13:396. doi:10.3390/antiox8090396.
  • Rybicka I, KiewliczJ, Kowalczewski P. et al. Selected dried fruits as a source of nutrients. European Food Researchand Technology 2021;247:2409–2419. doi:10.1007/s00217-021-03802-1
  • Sadler MJ, Gibson S, Whelan K, Ha MA, Lovegrove J & Higgs J. Dried fruit and public health – what does the evidence tell us?, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019;70:675-687.doi: 10.1080/09637486.2019.1568398
  • Yadav AK, Singh SV. Osmotic dehydration of fruits and vegetables: a review. J Food Sci Technol. 2014 Sep;51(9):1654-73. doi: 10.1007/s13197-012-0659-2.