Πώς μπορώ να βελτιώσω τη γονιμότητα με τη διατροφή;

Διατροφή και γονιμότητα

Η διατροφή με τη γονιμότητα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η σωστή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή αναπαραγωγική υγεία τόσο της γυναίκας όσο και του άντρα. Η διατροφή πριν τη σύλληψη μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τη γονιμότητα και να βοηθήσει στην καλή πορεία της εγκυμοσύνης αλλά και να «προγραμματίσει» ασθένειες που θα εμφανιστούν κατά τη μετέπειτα-ενήλικη ζωή του εμβρύου. Η περίοδος πριν τη σύλληψη (preconception period) ορίζεται ιδανικά ως 3 μήνες (Stephenson et al., 2018).

Υπογονιμότητα

Τι είναι υπογονιμότητα;

Υπογονιμότητα είναι η αδυναμία σύλληψης μετά από 12 μήνες συχνής σεξουαλικής επαφής χωρίς κάποια μέθοδο αντισύλληψης. Υπολογίζεται ότι περίπου το 15% των ζευγαριών παγκοσμίως δεν μπορούν να τεκνοποιήσουν εύκολα. Από αυτό το 15%, το 35% περίπου οφείλεται στη γυναικεία υπογονιμότητα, το 30% στην ανδρική υπογονιμότητα, το 20% σε περιπτώσεις που αφορούν μαζί τη γυναίκα και τον άντρα και το 15% των περιπτώσεων υπογονιμότητας παραμένουν αδιευκρίνιστες (Skoracka et al., 2021). 

Τι προκαλεί υπογονιμότητα;

Εκτός από γυναικολογικές, ανδρολογικές και συστημικές ασθένειες που επηρεάζουν τη γονιμότητα, παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (π.χ. αγχωτική καθημερινότητα, διατροφή) μπορούν να επηρεάσουν τη αναπαραγωγική υγεία τόσο των γυναικών όσο και των αντρών (Thurston et al., 2019; Leaver, 2016). 

Το θετικό είναι ότι στις μέρες μας η υπογονιμότητα σε ένα μεγάλο ποσοστό μπορεί να θεραπευτεί με την υποβοηθούμενη αναπαραγωγή και η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη επιτυχία των μεθόδων αυτών (Silvestris et al., 2019). 

Είναι σημαντικό, όμως, να ξανά τονίσω ότι τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν πως τα προβλήματα στη σύλληψη  σχετίζονται τόσο με τις γυναίκες, όσο και με τους άντρες. Οπότε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όταν ασχολούμαστε με τη διατροφή και τη γονιμότητα θα πρέπει να εστιάζουμε και στα δύο φύλα. 

Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τη γονιμότητα; 

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα είτε άμεσα είτε έμμεσα.  Επηρεάζεται άμεσα μέσα από την επίδραση των θρεπτικών συστατικών σε διαδικασίες όπως την ωρίμανση των ωαρίων και την ποιότητα του σπέρματος. Επηρεάζεται έμμεσα δρώντας πρώτα στον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και μετέπειτα στη διατροφή. 

Δείκτης Μάζας Σώματος 

Τι είναι ο ΔΜΣ;

Ο ΔΜΣ είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται ευρέως και αποτελεί ένδειξη παχυσαρκίας του ατόμου και κατ’ επέκταση προσδιορίζει κατά προσέγγιση το βαθμό σωματικού λίπους. Για να υπολογιστεί λαμβάνει υπόψη του τη σχέση του βάρους με το ύψος. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως εξής:

Βάρος (kg)

_____________

Ύψος (m) στο τετράγωνο

ΔΜΣ < 18.5kg/m2 θεωρείται κάτω από το φυσιολογικό, 18,5-24,9 φυσιολογικός, 25-29,9kg/m2 υπέρβαρος και >29,9kg/m2 δηλώνει παχυσαρκία. 

Υπολόγισε τον ΔΜΣ σου εδώ.  

Η συνολική ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη είναι αυτή που καθορίζει κυρίως το σωματικό βάρος και κατά τη συνέπεια και τον ΔΜΣ.  Μία ανισορροπία στη θερμιδική πρόσληψη τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα κάτω μεταβάλλει τον ΔΜΣ.

Πώς επηρεάζει ο Δείκτης Μάζας Σώματος τη γονιμότητα;

Τόσο το μεγαλύτερο όσο και το μικρότερο από το φυσιολογικό σωματικό βάρος επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα. 

Η αναπαραγωγική υγεία εξαρτάται από την ισορροπία διάφορων ορμονών. Σημαντικός παράγοντας για την ισορροπία αυτή είναι ο λιπώδης ιστός, ο οποίος αποτελεί έναν ενεργό ιστό με ενδοκρινή δράση (που παράγει δηλαδή ορμόνες). Η περίσσεια λιπώδους ιστού οδηγεί στην αύξηση κάποιων ορμονών και στη μείωση άλλων. Αυτό το ορμονικό προφίλ μπορεί να διαταράξει τον αναπαραγωγικό κύκλο. Επίσης, η περίσσεια σε λιπώδη ιστό αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με υπογονιμότητα (Ricci et al., 2018).

Το παραπάνω από το φυσιολογικό βάρος σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη παρέχουν ένα δυσμενές βιοχημικό περιβάλλον το οποίο αλλάζει το ορμονικό προφίλ και σχετίζεται με υπογονιμότητα.

Για όλους τους παραπάνω λόγους, είναι καλό οι μέλλοντες γονείς να έχουν ένα φυσιολογικό βάρος ή έστω ένα βάρος κοντά στο φυσιολογικό. Η απώλεια του παραπανίσιου βάρους αποτελεί από τις πιο βασικές θεραπείες της γονιμότητας.

Ποια θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν θετικά τη γονιμότητα; 

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γονιμότητα εξασφαλίζοντας την επαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών (δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα).

Πρωτεΐνη 

Ο βασικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι η παροχή δομικών συστατικών και ο συντονισμός διαφόρων λειτουργιών, όπως η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Ο δευτερεύων ρόλος της  είναι η παροχή ενέργειας. Όταν οι ενεργειακές μας ανάγκες δεν καλύπτονται από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, τότε η πρωτεΐνη θα καλύψει τις ανάγκες αυτές. 

Έχουμε δύο βασικές ομάδες πρωτεϊνών: τις ζωικές και τις φυτικές πρωτεΐνες. Οι ζωικές, όπως φανερώνει το όνομά τους, προέρχονται από ζωικές τροφές και οι φυτικές από φυτικές τροφές.

Οι ζωικές πρωτεΐνες, βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Από την άλλη, οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στα όσπρια, τα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά.  

Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό καθώς μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία υδατανθράκων-ινσουλίνης, κάτι που φαίνεται να είναι σημαντικό στην καλή αναπαραγωγική λειτουργία. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, όμως, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα. 

Συγκεκριμένα η υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα υπογονιμότητας. Φαίνεται ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν ευνοεί τη γονιμότητα  ούτε στις γυναίκες (Braga et al., 2015), ούτε στους άντρες (Afeiche et al., 2014).  Από την άλλη, η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη φαίνεται ότι ενισχύει τη γονιμότητα. Οι διάφορες επιδράσεις των δύο ειδών πρωτεΐνης μπορεί να οφείλονται στη διαφορετική επίδραση που έχουν στην ινσουλίνη και την έκκριση IGF-1 (Skoracka et al., 2021).

Τα άτομα που σχεδιάζουν να τεκνοποιήσουν θα πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνη που ισχύει για τον γενικότερο υγιή πληθυσμό (0,8-1γρ/kg σωματικού βάρους) και ένα μέρος της να καλύπτεται από φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες

Πάμε να δούμε την επόμενη κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών, που είναι οι υδατάνθρακες. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. 

Πού μπορούμε να βρούμε υδατάνθρακες;

Στις αμυλούχες τροφές (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, κινόα, φαγόπυρο, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού κ.α.), τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (στο γάλα και το γιαούρτι, υδατάνθρακες δεν υπάρχουν στο τυρί) και σε άλλες τροφές όπως  ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα. 

Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε θα πρέπει να καλύπτεται από σύνθετους υδατάνθρακες καθώς τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προκαλούν μία πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης και έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όπως αναλύσαμε παραπάνω, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σχετίζονται με υπογονιμότητα.

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με τη παχυσαρκία. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συμβάλλει στο οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί επιπλέον προβλήματα γονιμότητας (Sadowska et al., 2019).

Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των υδατανθράκων είναι σημαντικές παράμετροι για την προ της σύλληψης διατροφής (proconception diet). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Επίσης, η κατανάλωση 28γρ φυτικών ινών ημερησίως είναι σημαντική για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και την καλή υγεία του εντερικού μικροβιώματος (και το εντερικό μικροβίωμα παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα).

Λιπαρά

Ο λιπώδης ιστός είναι απαραίτητος για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί:

• Αποτελεί αποθήκη ενέργειας
• Προστατεύει τα ζωτικά όργανα από λοιμώξεις και τραυματισμούς
• Αποτελεί μονωτικό υλικό
• Αποθηκεύει λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως Α, D, E, K
• Παράγει ουσίες με ορμονική δράση

Θα πρέπει, όμως, η κατανάλωση των λιπαρών να γίνεται με μέτρο, γιατί κάτι που μας κάνει καλό δεν σημαίνει πώς αν καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεται το σώμα μας, θα συνεχίσει να έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Επιπλέον, τα λίπη που τρώμε είναι προτιμότερο να είναι φυτικής και όχι ζωικής προέλευσης. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, έχουν οφέλη στην ανάπτυξη και ωρίμανση των ωαρίων, επηρεάζουν θετικά την κινητικότητα και τη μορφολογία του σπέρματος (Skoracka et al., 2020). Η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι 1,1γρ για τις γυναίκες και 1,6γρ για τους άντρες (NIH, 2023). Η ποσότητα  αυτή μπορεί να καλυφθεί καταναλώνοντας 2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.

Υγρά

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική. Το νερό διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός μας σταθερή, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας, βοηθάει στην απομάκρυνση των τοξινών και «λιπαίνει» τις αρθρώσεις. 

Οι ανάγκες μας για επαρκή ενυδάτωση θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως από το νερό, καθώς έχει όλα τα οφέλη των υγρών και δεν περιέχει περιττές ουσίες που μπορεί να λειτουργήσουν επιβαρυντικά για την υγεία. 

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι 2L την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5L την ημέρα για τους άντρες (EFSA Panel on Dietetic products, Nutrition, and Allergies, 2010). Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για το νερό εδώ. 

Μικροθρεπτικά συστατικά και γονιμότητα: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, για τα οποία ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα είναι: το φολικό οξύ, οι βιταμίνες Β12 και βιταμίνη D, σίδηρος, σελήνιο, ψευδάργυρος, ιώδιο, μαγνήσιο. Μία ισορροπημένη διατροφή με βάση τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, καλύπτει τις ανάγκες όλων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Με εξαίρεση το φολικό οξύ, που η χρήση συμπληρώματος είναι συνήθως απαραίτητη, για τα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να γίνεται πρώτα αιματολογικός έλεγχος και με βάση αυτόν να δίνονται τα κατάλληλα σκευάσματα.  

Σε γενικές γραμμές, για να λαμβάνουμε επαρκώς όλα τα απαραίτητα συστατικά χρειάζεται να καταναλώνουμε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. 

Η σωστή ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπαρών και μικροθρεπτικών συστατικών εξασφαλίζει την καλύτερη δυνατή αναπαραγωγική υγεία και μειώνει τις πιθανότητες υπογονιμότητας. Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται να αποτελεί το ιδανικό πρότυπο διατροφής για την καλή αναπαραγωγική υγεία. 

Αποποίηση ευθύνης

Οι πληροφορίες που παρέχονται στο παρόν ιστολόγιο έχουν ενημερωτικό και μόνο χαρακτήρα και δεν προορίζονται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία τυχόν ιατρικών θεμάτων. Ουδεμία από τις αναγραφόμενες πληροφορίες έχει πρόθεση να υποκαταστήσει οποιαδήποτε εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία. Χρειάζεται πάντα να ζητάτε ατομικές συμβουλές, προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες, από τον προσωπικό γιατρό και διαιτολόγο σας. Αν θέλετε το δικό σας εξατομικευμένο πρόγραμμα μπορείτε να κλείσετε online το ραντεβού σας ή να τηλεφωνήσετε στο 2310 229 099.

Βιβλιογραφία

• Afeiche MC, Williams PL, Gaskins AJ, Mendiola J, Jørgensen N, Swan SH, Chavarro JE. Meat intake and reproductive parameters among young men. Epidemiology 2014;25:323-30. doi: 10.1097/EDE.0000000000000092.
• Braga DP, Halpern G, Setti AS, Figueira RC, Iaconelli A Jr, Borges E Jr. The impact of food intake and social habits on embryo quality and the likelihood of blastocyst formation. Reprod Biomed Online 2015;31:30-8. doi: 10.1016/j.rbmo.2015.03.007.
• EFSA Panel on Dietetic products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for water, J ESFSA 2010;8:1459. 
• Leaver RB. Male infertility: an overview of causes and treatment options. Br J Nurs 2016;25:S35-S40. doi: 10.12968/bjon.2016.25.18.S35.
• National Institutes of Health (NIH). Omega-3 Fatty Acids: Fact sheet for health professionals. 2023. NIH Office of Dietary Supplements.  Accessed June 11th, 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 
• Ricci E, Al-Beitawi S, Cipriani S, Alteri A, Chiaffarino F, Candiani M, Gerli S, Viganó P, Parazzini F. Dietary habits and semen parameters: a systematic narrative review. Andrology 2018;6:104-116. doi: 10.1111/andr.12452. 
• Sadowska J, Dudzińska W, Skotnicka E, Sielatycka K, Daniel I. The Impact of a Diet Containing Sucrose and Systematically Repeated Starvation on the Oxidative Status of the Uterus and Ovary of Rats. Nutrients 2019;11:1544. doi: 10.3390/nu11071544.
• Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne) 2019;10:346. doi: 10.3389/fendo.2019.00346. 
• Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2372-2386. doi: 10.1093/advances/nmab068.
• Skoracka K, Eder P, Łykowska-Szuber L, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. J Clin Med. 2020 May 9;9(5):1400. doi: 10.3390/jcm9051400.
• Stephenson J, Heslehurst N, Hall J, Schoenaker DAJM, Hutchinson J, Cade JE, Poston L, Barrett G, Crozier SR, Barker M, Kumaran K, Yajnik CS, Baird J, Mishra GD. Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. Lancet. 2018 May 5;391(10132):1830-1841. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30311-8. 
• Thurston L, Abbara A, Dhillo WS. Investigation and management of subfertility. J Clin Pathol. 2019 Sep;72(9):579-587. doi: 10.1136/jclinpath-2018-205579.