Συμπλήρωμα σιδήρου: τι να τρως για να απορροφάται καλύτερα

Η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια είναι η σιδηροπενική αναιμία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) υπολογίζει ότι περίπου το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αυτήν την ασθένεια (Kumaretal., 2022). Σε αυτό το άρθρο θα ενημερωθείς πλήρως για το τι χρειάζεται να τρως για να απορροφάται ο σίδηρος καλύτερα από τον οργανισμό σου έτσι ώστε να καταπραΰνεις τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας. 

 Γιατί είναι ο σίδηρος σημαντικός για τον οργανισμό μας;

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο, καθώς συμβάλλει: 

•       στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, που είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (που  μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού), της μυοσφαιρίνης (η οποία  αποθηκεύει και μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς) και του κολλαγόνου (που συνιστά  βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού μας)·
•       στη μεταφορά ηλεκτρονίων στα κύτταρα·
•         στη λειτουργία συγκεκριμένων ενζύμων στον οργανισμό·
•         στις κυτταρικές λειτουργίες, όπως για παράδειγμα την κυτταρική αναπνοή και την ανάπτυξη.

Όπως ήδη αναφέραμε η  έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Ως αναιμία, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ορίζεται το επίπεδο αιμοσφαιρίνης κάτω από 130g/L στους άντρες και 120g/L στις γυναίκες. Η λήψη σιδήρου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης.

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις τα διαγνωστικά κριτήρια για τη σιδηροπενική αναιμία: 

Πηγή: Kumaret al., 2022

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας;

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου συμπεριλαμβάνουν κόπωση, ταχυκαρδία και δυσκολία στην αναπνοή. Η ένταση αυτών των συμπτωμάτων εξαρτάται από τον βαθμό αναιμίας.

Πού μπορεί να οφείλεται η έλλειψη σιδήρου;

 Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε 3 βασικούς λόγους:

1. Μη επαρκή πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή μας.
2. Πρόβλημα με την απορρόφηση σιδήρου στον γαστρεντερικό σωλήνα. Η μειωμένη απορρόφηση σιδήρου μπορεί να οφείλεται είτε στο ότι καταναλώνουμε τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ., γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο) ή σε κάποιο σύνδρομο ή νόσημα που προκαλεί  δυσαπορρόφηση (όπως για παράδειγμα η κοιλιοκάκη).
3. Απώλεια σιδήρου λόγω αιμορραγίας. Για παράδειγμα, γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία χάνουν κάθε μήνα αίμα και κατ’ επέκταση σίδηρο μέσω της έμμηνου ρύσης ή γαστρεντερικές αιμορραγίες.

Η αναπλήρωση της έλλειψης σιδήρου μπορεί να γίνει με 3 τρόπους: 

1. από το στόμα (μέσω συμπληρώματος ή μέσα από τη διατροφή), 
2. παρεντερικά (ενδοφλέβια χορήγηση σιδήρου) ή 
3. με μετάγγιση ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ανάλογα με το ποια είναι και η αιτία της έλλειψης σιδήρου θα πρέπει να γίνει και ο αντίστοιχος διατροφικός σχεδιασμός. Εμείς εδώ θα εξετάσουμε την αναπλήρωση σιδήρου από το στόμα, δηλαδή μέσω της διατροφής και μέσω συμπληρώματος σιδήρου.

Διατροφή και Σίδηρος

Πώς μπορώ να αυξήσω τα επίπεδα σιδήρου μου στο αίμα μέσω της διατροφής;

Για να αυξήσεις τα επίπεδα σιδήρου μέσω της διατροφής θα πρέπει να καταναλώνεις τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου. Τροφές, δηλαδή, όπου η μορφή του σιδήρου απορροφάται αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό. 

Υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου στις τροφές:

1. Δισθενής σίδηρος (Heme iron, Fe+2) είναι ο τύπος σιδήρου που έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, απορροφάται δηλαδή καλύτερα από τον οργανισμό. Βιοδιαθεσιμότητα είναι η αναλογία της ποσότητας του θρεπτικού συστατικού που απορροφάται τελικά από τον οργανισμό σε σχέση με την περιεκτικότητα του τροφίμου αυτού στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Βρίσκουμε δισθενή (heme, Fe+2) σίδηρο στο μοσχάρι, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, τα ψάρια, το αυγό και το χοιρινό.
2. Τρισθενής σίδηρος (Non heme iron, Fe+3) είναι ο άλλος τύπος σιδήρου που δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά από τον οργανισμό και βρίσκεται στα όσπρια, στο σπανάκι, στη σόγια, τα δημητριακά πρωινού και κάποια αποξηραμένα φρούτα (π.χ. ξερά βερίκοκα). Για να αυξηθεί η απορρόφηση του τρισθενούς σιδήρου (Fe+3), θα πρέπει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι, η ντομάτα, οι πιπεριές.

Ποιες τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου; 

Όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο ΔΕ θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα), με τροφές που περιέχουν καφεΐνη, (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα), και με τροφές πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, (όπως πίτουρο), γιατί μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, ένα μέρος του σιδήρου ενδέχεται να χαθεί στο μαγείρεμα, επειδή καταλήγει στο νερό που μαγειρεύουμε. Οπότε, καλό είναι να μαγειρεύουμε με λίγο νερό τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ώστε να μην αναγκαζόμαστε να πετάμε το νερό και τον σίδηρο που περιέχεται σε αυτό. Μια άλλη επιλογή για να αποφύγουμε αυτήν την απώλεια είναι να καταναλώνουμε και το ζουμί που προκύπτει από το μαγείρεμα.

ΟΙ 15 ΠΙΟ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ ΑΝΑ 100ΓΡ ΤΡΟΦΙΜΟΥ

 Πηγή: USDA, Ανακτήθηκε στις 2 Δεκεμβρίου 2023

Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα σιδήρου για να αυξήσω τα επίπεδα σιδήρου μου;

Συχνά συστήνουμε τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου σε περίπτωση έλλειψης. Η χρήση του όμως δε θα πρέπει να είναι αλόγιστη διότι η λήψη συμπληρώματος σιδήρου από άτομα που δεν έχουν έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα φερριτίνης (μιας πρωτεΐνη στο εσωτερικό των κυττάρων, η οποία αποθηκεύει σίδηρο και τον απελευθερώνει με ελεγχόμενο τρόπο). Τα υψηλά επίπεδα φερριτίνης σχετίζονται με αυξημένο οξειδωτικό στρες (Helin et al., 2012· Scholl, 2005). Επιπλέον, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου σε άτομα που δεν το χρειάζονται θα αυξήσει το ποσοστό σιδήρου που δεν απορροφάται στον γαστρεντερικό σωλήνα και ενδέχεται να προκαλεσει γαστρεντερικές φλεγμονές (Tolkienetal., 2015).

Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τα συμπληρώματα διατροφής εδώ.

Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα σιδήρου; 

Όταν το συμπλήρωμα σιδήρου θεωρείται απαραίτητο, τότε συνήθως η πρώτη επιλογή είναι ένα σιδηρούχο σκεύασμα. Η πιο συνηθισμένη μορφή σιδηρούχου σκευάσματος είναι ο θειικός σίδηρος. Συνήθως , όμως, προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, με τη δυσκοιλιότητα να συνιστά τη συχνότερη παρενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση συστήνεται δισκία σιδήρου όπου ο σίδηρος είναι ενωμένος με άλλα στοιχεία (π.χ. χλωριούχος σίδηρος, σιδηρούχος πρωτεϊνοσουκκινυλάτη). Είναι σημαντικό να μπορεί ο οργανισμός σου να ανεχτεί το συμπλήρωμα σιδήρου για να μπορέσεις να ολοκληρώσεις τη θεραπεία του σιδήρου.

Σύμφωνα με την ανασκόπηση του Santiago, σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (Fe+2) «διορθώνουν» πιο αποτελεσματικά την έλλειψη σιδήρου (Santiago, 2012). Κάτι αντίστοιχο έδειξαν και οι Stoffel και συνεργάτες (2020) στην έρευνά τους. O σίδηρος στη δισθενή του μορφή (Fe+2) απορροφάται πιο αποτελεσματικά από την τρισθενή του μορφή (Fe+3), όπως είδαμε παραπάνω και με τις τροφές. Οπότε, σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (Fe+2) είναι πιο δραστικά.

Παρακάτω σου γράφω αναλυτικά ποιες δραστικές ουσίες περιέχουν δισθενή και ποιες τρισθενή σίδηρο για μπορείς να αξιολογήσεις το σκεύασμα σιδήρου μόνος/η σου.

Σκευάσματα από του στόματος που περιέχουν δισθενή σίδηρο:

•         Θειϊκός σίδηρος
•         Ferrous succinate
•         Ferrous ascorbate
•         Χλωριούχοςσίδηρος
•         Ferrous fumarate
•         Γλυκονικός σίδηρος
•         Θειικός γλυκονικός σίδηρος

Σκευάσματα από του στόματος που περιέχουν τρισθενή σίδηρο:

•         Σιδηρούχος καρβοξυμαλτόζη
•         Σιδηρούχος μαλτόλη
•         Δεξτριφερρόνη
•         Σιδηρούχος πρωτεϊνοσουκκιωυλάτη
•         Σακχαρούχος σίδηρος
•         Φερεδετικό νάτριο  

Πώς θα πρέπει να παίρνω το συμπλήρωμα σιδήρου για να αυξήσω το ποσοστό απορρόφησής του από τον οργανισμό;

Δε συστήνεται η χορήγηση πάνω από 100mg την ημέρα στοιχειακού σιδήρου, καθώς το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μέχρι 10-20mg σίδηρο την ημέρα. Για να σου δώσω να καταλάβεις, τα 200mg θειϊκού σιδήρου περιέχουν 65mg στοιχειακό σίδηρο.

Μία πρόσφατη μελέτη, σε γυναίκες που είχαν έλλειψη σιδήρου με ήπια αναιμία, έδειξε ότι η απορρόφησή του ήταν καλύτερη όταν η λήψη του συμπληρώματος σιδήρου γινόταν ανά 2 μέρες αντί σε καθημερινή βάση. Γιατί συνέβη αυτό; Διότι η λήψη συμπληρώματος σιδήρου αυξάνει την εψιδίνη (hepcidin, SHep) για τις επόμενες 24 ώρες και αυτή η ορμόνη με τη σειρά της μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Με βάση, λοιπόν, αυτά τα δεδομένα συστήνουμε είτε την καθημερινή χορήγηση σκευάσματος σιδήρου  που να αντιστοιχεί σε 40–60 mg στοιχειακού σιδήρου ή τη χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου ανά 2 μέρες που να αντιστοιχεί σε 80–100 mg στοιχειακού σιδήρου. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνουμε τις γαστρεντερικές παρενέργειες και ταυτόχρονα ενισχύουμε την απορρόφηση του σιδήρου.

Η πρωινή λήψη του συμπληρώματος σιδήρου φαίνεται να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφησή του, πάλι μέσω του μηχανισμού της εψιδίνης (Stoffel et al., 2020). Επιπλέον, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν το στομάχι είναι άδειο με νερό ή χυμό πορτοκαλιού (πλούσιος σε βιταμίνη C), περίπου 30’-1 ώρα πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα. Προσοχή όμως στην παράλληλη λήψη συμπληρώματος σιδήρου με λεβοθυροξίνης (φαρμακευτική ουσία που χρησιμοποιείται για τον υποθυρεοειδισμό). Θα πρέπει η λήψη του συμπληρώματος να απέχει από τη λήψη  λεβοθυροξίνης  8 ώρες πριν ή μετά τη λήψη. Διάβασε για τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ φαρμάκων και  θρεπτικών  συστατικών  εδώ. 

Σε περίπτωση που το συμπλήρωμα σιδήρου σου προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, τότε μπορείς να το λάβεις με λίγη τροφή. Απέφυγε, όμως, να πάρεις το σκεύασμα με τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα), φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής), καφεΐνη (π.χ. καφέ, σοκολάτα) ή αντιόξινα (φάρμακα που χορηγούνται για την ανακούφιση της καούρας).

Υπάρχουν κάποιες έρευνες που έχουν δείξει ότι η ταυτόχρονη λήψη του συμπληρώματος σιδήρου με φυσικό χυμό πορτοκάλι ή συμπλήρωμα βιταμίνης C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφησή του. Άλλες πάλι έρευνες δεν μπόρεσαν να δείξουν κάτι τέτοιο.

Για να  συνοψίσουμε, τα βασικότερα  που πρέπει να συγκρατήσεις για την λήψη συμπληρώματος  σιδήρου είναι:

•         40–60 mg στοιχειακό σίδηρο καθημερινά ή 80–100 mg στοιχειακό σίδηρο ανά 2 μέρες
•         Πρωινή ώρα
•         30’-1 ώρα πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα.

Αποποίηση ευθύνης

Οι πληροφορίες που παρέχονται στο παρόν ιστολόγιο έχουν ενημερωτικό και μόνο χαρακτήρα και δεν προορίζονται για τη διάγνωση ή τη θεραπεία τυχόν ιατρικών θεμάτων. Ουδεμία από τις αναγραφόμενες πληροφορίες έχει πρόθεση να υποκαταστήσει οποιαδήποτε εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία. Χρειάζεται πάντα να ζητάτε ατομικές συμβουλές, προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες, από τον προσωπικό γιατρό και διαιτολόγο σας. Αν θέλετε το δικό σας εξατομικευμένο πρόγραμμα μπορείτε να κλείσετε online το ραντεβού σας ή να τηλεφωνήσετε στο 2310 229 099.

Βιβλιογραφία

•  Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022;9:e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759. 
•  Helin A, Kinnunen TI, Raitanen J, Ahonen S, Virtanen SM, Luoto R. Iron intake, haemoglobin and risk of gestational diabetes: a prospective cohort study. BMJ Open. 2012;2:e001730. doi: 10.1136/bmjopen-2012-001730.  
• Scholl TO. Iron status during pregnancy: setting the stage for mother and infant, The American Journal of Clinical Nutrition 2005;81:1218S–1222S, https://doi.org/10.1093/ajcn/81.5.1218. 
• Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10:e0117383. doi: 10.1371/journal.pone.0117383. 
• Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105:1232-1239. doi: 10.3324/haematol.2019.220830. 
• Santiago P. Ferrous versus ferric oral iron formulations for the treatment of iron deficiency: a clinical overview. ScientificWorldJournal. 2012;2012:846824. doi: 10.1100/2012/846824. 
• Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB. Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? MolAspectsMed. 2020 Oct;75:100865. doi: 10.1016/j.mam.2020.100865.