Με αφορμή την 25η Μαρτίου και τον τηγανητό μπακαλιάρο που θα φάμε, πολλοί στο γραφείο με ρωτάνε “με ποιο λάδι να τηγανίζω;”

τηγανητός μπακαλιάρος με λάδι

Όταν μια λιπαρή ουσία εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλοιώνεται, υποβαθμίζεται και παράγονται κάποια υποπροϊόντα τα οποία κάποια από αυτά είναι επιβλαβή για την υγεία. Ποιο είναι το καλύτερο λάδι όταν τηγανίζουμε;

 Το ποια λιπαρή ουσία είναι ιδανική για τηγάνισμα εξαρτάται από:

  1. Το σημείο καπνού
  2. Την περιεκτικότητα της λιπαρής ουσίας σε κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
  3. Την περιεκτικότητα της λιπαρής ουσίας σε αντιοξειδωτικές ουσίες

Τι είναι το σημείο καπνού;

Το σημείο καπνού (smoking point) είναι η θερμοκρασία κατά την οποία μια λιπαρή ουσία αρχίζει να διασπάται και αναδύει καπνούς. Όσο χαμηλότερο το σημείο καπνού μιας λιπαρής ουσίας, τόσο χαμηλότερη είναι και η θερμοκρασία κατά την οποία απελευθερώνονται βλαβερές ουσίες και δημιουργείται μία δυσάρεστη γεύση.  Με απλά λόγια, ένα έλαιο με χαμηλό σημείο καπνού θα διασπαστεί και θα αναδύσει καπνούς σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες από ότι ένα έλαιο με υψηλό σημείο καπνού.

τηγανίζοντας με λάδι

Έλαια με υψηλό σημείο καπνού είναι:

Έλαιο αβοκάντο: 271 oC  

Κραμβέλαιο: 246 oC

Ελαιόλαδο (ραφιναρισμένο): 246 oC

Σογιέλαιο: 238 oC

Ηλιέλαιο: 232 oC

Έλαιο καρύδας(ραφιναρισμένο):  232 oC

Έλαιο από φυστίκια: 232 oC

Καλαμποκέλαιο: 232 oC

Βούτυρο (κλαριφιέ): 232 oC

Σησαμέλαιο (ραφιναρισμένο): 210 oC

Ελαιόλαδο (εξτρά παρθένο): 207 oC

Εκτός όμως από το σημείο καπνού, μας ενδιαφέρει και η περιεκτικότητα του ελαίου στα διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων.

Κατά το τηγάνισμα αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες που προκαλούν οξείδωση των λιπαρών. Ο τύπος λιπαρών οξέων που περιέχει το έλαιο (το αν είναι δηλαδή κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα) επηρεάζει και το πόσο εύκολα θα  οξειδωθούν τα λιπαρά. Η οξείδωση των λιπαρών έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή επιβλαβών ενώσεων (υπεροξείδια και πολυμερείς ενώσεις).

 Έλαια με μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται πιο εύκολα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή επιβλαβών ενώσεων (υπεροξείδια και πολυμερείς ενώσεις). Από την άλλη, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα δεν οξειδώνονται τόσο εύκολα. 

διαφορετικά είδη έλαιων

Έλαια με μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

  • Σογιέλαιo
  • Ηλιέλαιο
  • Έλαιο από φυστίκια
  • Καλαμποκέλαιο
  • Σησαμέλαιο

Έλαια με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

  • Ελαιόλαδο
  • Έλαιο αβοκάντο
  • Κραμβέλαιο

 Μια πρόσφατη μελέτη των De Alzaa, Guillaume και Ravetti (2018) εξέτασε πώς συμπεριφέρονται τα βρώσιμα έλαια όταν θερμαίνονται, δηλαδή τι υποπροϊόντα δημιουργούνται. Η μελέτη αυτή έδειξε ότι το εξτρά παρθένο ελαιόλαδο παρήγαγε τα χαμηλότερα επίπεδα πολυμερών ενώσεων και οξειδωτικών προϊόντων. Οι επιστήμονες απέδωσαν το αποτέλεσμα αυτό στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το ελαιόλαδο. Το έλαιο καρύδας ήταν το αμέσως καλύτερο έλαιο όσον αφορά την παραγωγή επιβλαβών ουσιών.

Να τηγανίζω με ελαιόλαδο;

να τηγανίζω με ελαιόλαδο;

Συχνά επικρατεί η σύγχυση ότι το ελαιόλαδο είναι πιο «βαρύ» λάδι. Αυτό όμως έχει να κάνει με την πιο γεμάτη γεύση του ελαιόλαδο και όχι στο ότι έχει περισσότερες θερμίδες. Φαίνεται, λοιπόν,  ότι το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή λαδιού όταν θέλουμε να τηγανίσουμε.

Το ελαιόλαδο θεωρείται πιο ανθεκτικό στο τηγάνισμα σε σύγκριση με άλλα έλαια πρώτον λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μικρότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα (το πολυακόρεστα λιπαρά οξέα οξειδώνονται πιο εύκολα), δεύτερον λόγω της μεγάλης του περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά και τρίτον λόγω του μέτριου σημείου καπνού του.

 Να σημειώσουμε βέβαια, ότι η παραγωγή επιβλαβών ουσιών από το τηγάνισμα εξαρτάται και από τη χρονική διάρκεια, τον τρόπο τηγανίσματος, τον αριθμό των φορών που έχει χρησιμοποιηθεί το λάδι, τη θερμοκρασία που αναπτύσσεται και από την τροφή που τηγανίζεται.

ελαιόλαδο

Πέρα από τον τηγανητό μπακαλιάρο σου προτείνω να δοκιμάσεις και τη συνταγή: μπακαλιάρος στον ατμό με μαύρες φακές.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  •  United States Department of Agriculture. Deep fat frying and food safety. Accessed 23rd February 2023 https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/deep-fat-frying
  •  De Alzaa F, Guillaume C & Ravetti L. Evaluation of chemical and physical Changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health 2018;2: 02-11.