Το βούτυρο ίσως είναι το τρόφιμο με τη μεγαλύτερη αντιπαράθεση στον χώρο της διατροφής. Κάποιοι επιστήμονες στηρίζουν την αρνητική τους άποψή στο γεγονός ότι το βούτυρο μπορεί να ανεβάσει τη χοληστερόλη στο αίμα, ενώ αυτοί που είναι υπέρ της κατανάλωσής του ισχυρίζονται ότι είναι μία θρεπτική, φυσική και νόστιμη τροφή.
Τελικά υπάρχει χώρος στην υγιεινή διατροφή για το βούτυρο ή είναι μία τροφή που θα πρέπει να αποκλείσουμε;
Τι είναι βούτυρο;
Eίναι το λιπαρό μέρος του γάλακτος το οποίο έχει απομονωθεί από τις πρωτεΐνες και τα τους υδατάνθρακες. Επειδή ακριβώς το βούτυρο δεν έχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης και για αυτό τον λόγο συνήθως άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να το καταναλώνουν. Το 80% του είναι λίπος και το υπόλοιπο 20% νερό.
Πώς φτιάχνεται;
Η παραγωγή του βουτύρου έχει δύο φάσεις. Πρώτα γίνεται ο διαχωρισμός του μεγαλύτερου ποσοστού των στερεών λιπαρών από το υγρό στοιχείο του γάλακτος (ξινόγαλα). Αυτό βιομηχανικά γίνεται με τη φυγοκεντρική μέθοδο και παραδοσιακά με την πάροδο του χρόνου όπου σιγά σιγά το λίπος ανεβαίνει προς την επιφάνεια. Στη συνέχεια το λιπαρό μέρος του γάλακτος που έχει απομονωθεί υπόκειται σε γαλακτική ζύμωση. Το βούτυρο φτιάχνεται από γάλατα θηλαστικών, όπως αυτό της κατσίκας, και άλλων. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στο βούτυρο που φτιάχνεται από το αγελαδινό γάλα, το αγελαδινό βούτυρο.
Τα είδη
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη βουτύρου, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε αλάτι (το αλατισμένο περιέχει 576mg νάτριο ανά 100γρ προϊόντος και το ανάλατο 11mg νάτριο ανά 100γρ προϊόντος) ή τον τρόπο παρασκευής του σε φρέσκο, βούτυρο γάλακτος, τυροβούτυρο, παστεριωμένο, σκληρό ή μαλακό βούτυρο, κλαριφιέ.
Θρεπτική αξία
Μία κουταλιά της σούπας (κ.σ., 14γρ) αγελαδινό βούτυρο περιέχει 102kcal όσες δηλαδή θερμίδες έχει και 1 μεγάλο μήλο.
Πιο αναλυτικά 1 κ.σ. αγελαδινό βούτυρο περιέχει:
Θερμίδες: 102kcal
Συνολικά λιπαρά: 11.5 γρ
Εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά: 7,3γρ
Εκ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά: 3γρ
Εκ των οποίων πολυακόρεστα λιπαρά: 0,4γρ
Βιταμίνη A: 355mg, 11% της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης
Βιταμίνη D: 7,8IU, 2% της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης
Vitamin E: 0,3mg, 2% της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης
Vitamin K: 1mcg, 1% της ημερήσιας συνιστώμενης κατανάλωσης
Το βούτυρο είναι μία από τις πιο πολύπλοκες λιπαρές τροφές, η οποία περιλαμβάνει πάνω από 400 διαφορετικά λιπαρά οξέα. Για την ακρίβεια το 63% του συνολικού λίπους αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά, το 26% από μονοακόρεστα (το είδος των λιπαρών που βρίσκεται στο ελαιόλαδο) και το 4% από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (το είδος των λιπαρών που βρίσκονται στα φυτικά έλαια). Όπως βλέπουμε το βούτυρο είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλλά ταυτόχρονα περιέχει και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το βούτυρο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, μία λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την αποκατάσταση ιστών, την καλή υγεία της επιδερμίδας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλή όραση. Η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη σημαντική για γερά οστά και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τη βιταμίνη D την παίρνουμε από τη διατροφή μας με τη μορφή προ-βιταμίνης D και ενεργοποιείται από την ηλιακή ακτινοβολία. Επίσης το βούτυρο περιέχει βιταμίνη Ε η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το βούτυρο είναι πλούσιο σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Έρευνες έχουν δείξει ότι το CLA εμπλέκεται σε μία πληθώρα σωματικών διεργασιών. Μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το βούτυρο επιπλέον περιέχει βουτυρικό οξύ, ένας τύπος λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, το οποίο σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Προάγει την καλή γαστρεντερική λειτουργία με το να μειώνει τις φλεγμονές στο έντερο, ενισχύει την πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών και με αυτόν τον τρόπο προάγει τόσο την κινητικότητα του εντέρου όσο και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μας
Από την άλλη, βέβαια, το βούτυρο περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι το είδος των λιπαρών που βρίσκονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τροφές. Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι όταν τα κορεσμένα λιπαρά αντικαθιστώνται μερικώς με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουμε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, μειώνοντας τα λιπίδια στο αίμα. Βέβαια τα υδρογονωμένα λιπαρά (trans λιπαρά οξέα) που βρίσκονται σε επεξεργασμένες τροφές όπως μπισκότα, κρουασάν και άλλα παρόμοια προϊόντα εμπορίου αποτελούν εν δυνάμει παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Μία άλλη λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο βούτυρο είναι η χοληστερίνη. Η χοληστερίνη που περιέχεται στις τροφές δε σχετίζεται απόλυτα με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η χοληστερίνη σε υγιή επίπεδα διατηρεί το πεπτικό και το νευρικό σύστημα υγιές.
Μία μετά-ανάλυση έδειξε ότι δεν υπήρχαν διαφορές στη θνησιμότητα από νεοπλασίες ή καρδιαγγειακά νοσήματα μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν χαμηλές και υψηλές ποσότητες βουτύρου καθημερινά. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο στην περιεκτικότητα όσο και στην αλληλεπίδραση των άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο βούτυρο.
Πόσο βούτυρο μπορούμε να καταναλώνουμε ημερησίως;
Σύμφωνα με τις Ευρωπαϊκές συστάσεις για τα καρδιαγγειακά νοσήματα (2012) η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι μέχρι 10% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών. Για παράδειγμα σε μία διατροφή των 2000kcal, οι 200kcal μπορούν να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Οι 200kcal αντιστοιχούν περίπου σε 2 κ.σ. βούτυρο.
Παλαιότερα το βούτυρο είχε δαιμονοποιηθεί ως επιβαρυντικός παράγοντας για την εμφάνιση καρδιοπαθειών, τώρα πια όμως οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να συμπεριληφθεί ως κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Εξάλλου το μότο της σωστής και υγιεινής διατροφής είναι ποικιλία, μέτρο και ισορροπία.
Μπορούμε να απολαύσουμε την υπέροχη γεύση του βουτύρου με μέτρο συνδυάζοντας το με τροφές οι οποίες έχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα , όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πρέπει να έχουμε όμως κατά νου ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να μας βγάλει εκτός «θερμιδικού προϋπολογισμού».
To άρθρο το έγραψα για λογαριασμό των Σούπερμαρκετ ΜΑΣΟΥΤΗΣ και της ενότητας Ζούμε Καλύτερα!
Dr. Μαρία Μπασκίνη
Η Μαρία Μπασκίνη είναι Κλινική Διατροφολόγος – Ειδική Διαιτολόγος, με 20 έτη εμπειρία πάνω στον τομέα της διατροφής. Είναι κάτοχος πτυχίου στο University of Surrey, μεταπτυχιακού τίτλου στο New York University και διδακτορικού στο Πανεπιστήμιο Μακεδονίας, με εξειδίκευση στην Νευροψυχολογία της Διατροφής.
