Τι φρούτα & λαχανικά τρώμε φρέσκα τον Ιανουάριο;
Ήρθε ο πρώτος μήνας του χρόνου! Μπορεί να μην υπάρχουν πολλά καινούργια φρούτα και λαχανικά τον Ιανουάριο. Υπάρχουν όμως και πάλι πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά που πρωτοεμφανίστηκαν τους προηγούμενους μήνες για να ενισχύσουν τον οργανισμό μας και να δώσουν γεύση στη διατροφή μας.
Φρούτα και λαχανικά που κυκλοφορούν φρέσκα τον Ιανουάριο:
- Αβοκάντο
- γκρέιπφρουτ
- κλημεντίνες
- λεμόνια
- μανιτάρια
- μανταρίνι
- μπανάνα
- πορτοκάλι
- καρότο
- kale
- κουνουπίδι
- κρεμμύδι
- λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- μαϊντανός
- μαρούλι
- μπρόκολο
- παντζάρι
- πράσο
- ραδίκια
- ραπανάκια
- σέλινο
- σπανάκι
- φινόκιο
Ας εξετάσουμε πιο αναλυτικά το καρότο.
Θρεπτική Αξία Καρότου
Το καρότο είναι μια ρίζα, τραγανή , νόστιμη και πολύ θρεπτική. Είναι πολύ πλούσιο σε β-καροτένιο, Βιταμίνη Β6, Βιταμίνη Κ, κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Εκτός από πορτοκαλί καρότα υπάρχουν και κίτρινα, άσπρα, μωβ και κόκκινα καρότα. Βέβαια το συνηθέστερο χρώμα του καρότου είναι το πορτοκαλί. Το πορτοκαλί καρότο παίρνει το χρώμα του από το β-καροτένιο, μια αντιοξειδωτική ουσία που το σώμα μας μπορεί να τη μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Α ζωικής προέλευσης, η υπερβολική πρόσληψη β-καροτένιου μπορεί δύσκολα να φτάσει τα τοξικά επίπεδα, μπορεί απλά να κάνει το δέρμα μας πορτοκαλί! (Βέβαια αν το δέρμα σου αρχίσει να γίνεται πορτοκαλί ίσως να μειώσεις λίγο την κατανάλωση τού). Τα πορτοκαλί καρότα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η απορρόφηση του οποίου είναι καλύτερη όταν τα καρότα είναι μαγειρεμένα. Επίσης, το β-καροτένιο απορροφάται καλύτερα με την ταυτόχρονη κατανάλωση μιας λιπαρής ουσίας (για παράδειγμα ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους). Επιπλέον τα πορτοκαλί και κίτρινα καρότα είναι πλούσια σε λουτεΐνη, μία ουσία σημαντική για την καλή υγεία των ματιών. Ο συνδυασμός β-καροτένιου με τη λουτεΐνη είναι αυτός που κάνει τα καρότα μια υπερτροφή για την καλή υγεία των ματιών. Τα κόκκινα και μωβ καρότα είναι πλούσια σε λυκοπένιο και ανθοκυανίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες.
Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά που έχει το καρότο, αυτά είναι κυρίως υδατάνθρακες και νερό. Το 10% του καρότου αποτελείται από υδατάνθρακες εκ των οποίων το 30% είναι φυτικές ίνες. Το είδος των φυτικών ινών που έχουν τα καρότα είναι κυρίως πηκτίνη. Η πηκτίνη είναι ένα είδος φυτικών ινών που διαλύεται στο νερό και δημιουργεί ένα τζελ. Αυτό το τζελ επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και επιπλέον εγκλωβίζει ένα μέρος της χοληστερίνης και την αποβάλλει μέσω των κοπράνων. Τα καρότα περιέχουν επίσης και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δε διαλύονται στο νερό, και βοηθάνε στην ομαλή γαστρεντερική λειτουργία και τον επιπολασμό των ωφέλιμων βακτηρίων στον εντερικό αυλό.
Τα ωμά καρότα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκαιμικό δείκτη 16). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που βοηθάει στο να προβλέψουμε ποια θα είναι η επίδραση μιας συγκεκριμένης τροφής στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, τόσο μεγαλύτερη είναι και η έκκριση της ινσουλίνης για να αντισταθμίσει τη ραγδαία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης ίσως να αποτελεί εργαλείο για τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη και της υπεργλυκαιμίας. Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 70 σημαίνει ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άρα προκαλούν μία ραγδαία αύξηση στη γλυκόζη στο αίμα. Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 55 και κάτω θεωρούνται ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μία σταδιακή αύξηση στη γλυκόζη στο αίμα.
Στα βραστά καρότα αυξάνεται αυτός ο δείχτης στο 33 περίπου, γιατί με το μαγείρεμα οι υδατάνθρακες απορροφόνται πιο εύκολα. Παρόλα αυτά και πάλι ο δείκτης αυτός θεωρείται χαμηλός. Μάλιστα έρευνες δείχνουν ότι το β-καροτένιο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν τα καρότα είναι βρασμένα. Από την άλλη πλευρά όμως το μαγείρεμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών (εκτός του β-καροτένιου), μετάλλων και ορισμένων φυτοχημικών ουσιών που περιέχει. Για αυτόν ακριβώς το λόγο θέλουμε ποικιλία όχι μόνο ως προς τις διαφορετικές τροφές αλλά και ως προς τον διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος. Το μαγείρεμα στον ατμό ενισχύει την απορρόφηση του β-καροτένιου και ταυτόχρονα φαίνεται ότι διατηρεί ένα μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών στοιχείων του καρότου σε σχέση με άλλους τρόπους μαγειρέματος.
Διατροφική Αξία Καρότου
2 μεσαία ωμά καρότα (περίπου 100γρ) έχουν 41kcal
0,2γρ λιπαρά, 0,9γρ πρωτεΐνη, 9,6γρ υδατάνθρακες και 2,8γρ φυτικές ίνες.
