Όσο πιο πολύ πλησιάζουμε στο καλοκαίρι, η διατροφή για γράμμωση είναι μία από αυτές που μου ζητάνε περισσότερο οι πελάτες μου, μαζί με τη διατροφή για απώλεια βάρους.
Είναι λογικό γιατί πολύ κόσμο απασχολεί το πώς θα εμφανιστούμε γραμμωμένοι στην παραλία, όταν έρθει με το καλό η στιγμή που θα ξαναφορέσουμε τα μαγιώ και τα μπικίνι μας.
Τι είναι γράμμωση
Όταν μιλάμε για γράμμωση εννοούμε τη διαγραφή των μυών μας κάτω από το δέρμα. Η διαφορά της γράμμωσης με τον όγκο έχει να κάνει ότι στη γράμμωση δε χρειάζεται να «χτίσουμε» περισσότερους μυς, αλλά να αναδείξουμε τους μυς που ήδη έχουμε. Τη διατροφή για όγκο θα τη συζητήσουμε σε ξεχωριστή ανάρτηση καθώς έχει και αυτή επίσης τους οπαδούς της.
Τρεις είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο εμφανής θα είναι η γράμμωσή μας
- η μυϊκη μας κατάσταση
- το ποσοστό του σωματικού μας λίπους
- ο σωματότυπος και τα γονίδια του καθενός
Τα γονίδια και τον σωματότυπό μας δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Και έχει σημασία να τονίσουμε πως κάθε σωματότυπος έχει τα δικά του προτερήματα. Ένας σωματότυπος μπορεί να επιτρέπει σε κάποιον να αποκτήσει με σχετική ευκολία γραμμωμένα χέρια, σε άλλον γραμμωμένα πόδια και σε άλλον κοιλιακούς. Θα πρέπει λοιπόν να θέσουμε εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους για τον σωματότυπό μας. Αγαπάμε το σώμα μας και αναδεικνύουμε τα «δυνατά» του σημεία.
Πώς μπορούμε να αναδείξουμε τη γράμμωση στο σημείο του σώματός μας που πιο εύκολα επιτρέπει ο σωματότυπός μας;
Οι δύο παράγοντες που μπορούμε να επηρεάσουμε και έτσι να αποκτήσουμε τη γράμμωση που θέλουμε είναι η μυϊκή μας κατάσταση και το ποσοστό του σωματικού μας λίπους. Και οι δύο αυτοί παράγοντες εξαρτώνται από τη συχνότητα και τον τύπο προπόνησης και τις μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Σχετικά με τη συχνότητα και τον τύπο άσκησης που θα βοηθήσουν στο να διαγράφονται καλύτερα οι μύες, καλό είναι να απευθυνθεί κανείς καλύτερα στους επαγγελματίες του χώρου που μπορούν να βγάλουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Εμείς θα επικεντρωθούμε μαζί στο άλλο κομμάτι αυτής της εξίσωσης: τη διατροφή για γράμμωση.
Έτσι κι αλλιώς υπάρχει και η ρήση στα Αγγλικά «abs are made in the kitchen» δηλαδή «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Αυτό είναι αλήθεια, γιατί το τι τρώμε είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει πόσο σωματικό λίπος έχουμε αποθηκευμένο. Στη γράμμωση θέλουμε να αναδείξουμε τους μύες που ήδη έχουμε. Μπορεί η μυϊκή μας κατάσταση να είναι σε άριστη κατάσταση, αλλά το παραπανίσιο σωματικό λίπος να μην τους επιτρέπει να φαίνονται. Ενδεχομένως δηλαδή οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κοιλιακούς, αλλά η στρώση λίπους από πάνω δεν τους αφήνει να φανούν.
Τι μπορούμε να κάνουμε από διατροφικής άποψης για γράμμωση;
Στόχος της διατροφής για γράμμωση είναι:
- η διατήρηση των μυών και
- η ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους κάτω από το δέρμα (του υποδόριου λίπους)
Με τη σωστή διατροφή θα πετύχουμε τη διατήρηση των μυών και όχι τη φθορά τους. Θέλουμε το υποδόριο λίπος να είναι στα ελάχιστα φυσιολογικά επίπεδα, έτσι ώστε να μην καλύπτουν τους μύες που βρίσκονται από κάτω για να μπορούν τελικά οι μύες να διαγραφούν κάτω από το δέρμα. Θέλουμε επίσης η διατροφή να μην οδηγεί σε καταστροφή των μυών, αλλά στη διατήρησή τους.
Οι ακριβείς συνδυασμοί υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
5 συμβουλές για διατροφή για γράμμωση
-
Αυξήστε την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης
Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και αποκατάσταση των μυών. Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να σιγουρευτούμε ότι η διατροφή μας είναι επαρκής σε πρωτεΐνη. Πρωτεΐνη κυρίως μπορούμε να βρούμε στο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σιτηρά. Ο όρος άπαχη πρωτεΐνη αναφέρεται στο ότι θέλουμε την εκδοχή πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά για να διευκολύνουμε το σωματικό λίπος να είναι στα φυσιολογικά επίπεδα.
-
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας
Η πρωτεΐνη που καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι θέλουμε πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξύ είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών). Όλα τα αμινοξέα, δηλαδή, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το σώμα μας και στηρίζεται αποκλειστικά και μόνο στην πρόσληψή τους μέσα από τη διατροφή μας. Όπως ίσως να παρατηρήσατε παραπάνω, πρωτεϊνη μπορούμε να βρούμε σε ζωικής και σε φυτικής προέλευσης τροφές.
Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη.
Η διαφορά στους δύο τύπους πρωτεΐνης έχει να κάνει με το γεγονός ότι οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και δεν αποτελούν από μόνες τους μία ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan και αποκλείει από τη διατροφή του τις ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορεί να δημιουργήσει ολοκληρωμένες πρωτεϊνες. Για παράδειγμα ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι λειτουργεί συμπληρωματικά και έτσι δημιουργείται μία ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
-
Προτιμήστε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά με μέτρο
Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και ταυτόχρονα μας χορταίνουν περισσότερο. Από την άλλη θα πρέπει να καταναλώνουμε τις τροφές αυτές στη σωστή ποσότητα για να αποφεύγουμε φουσκώματα στην κοιλιακή χώρα.
-
Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι
Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωσή της. Από την άλλη το αλάτι μπορεί να οδηγήσει στην κατακράτηση υγρών.
-
Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα θερμίδων
Για να πετύχουμε το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει η διατροφή μας να οδηγεί στο σωστό ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές (ή τα υγρά) είναι περισσότερες από τις θερμίδες που ξοδεύουμε, τότε θα έχουμε αύξηση του σωματικού μας λίπους και άρα οι μύες θα “χαθούν” κάτω από τις στρώσεις του λίπους. Θέλουμε ένα αρνητικό ή ουδέτερο ενεργειακό ισοζύγιο ανάλογα με την υπάρχουσα κατάσταση του καθένα σε σωματικό λίπος.
Δε θα πρέπει να αποθαρρυνόμαστε. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξει το σώμα μας.Σε κυτταρικό επίπεδο, αν παρατηρήσει κάποιος μυϊκό ιστό κάτω από το μικροσκόπιο, μπορεί κανείς να δει αλλαγές στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μόλις έξι ώρες μετά την προπόνηση. Αυτές οι αλλαγές θα είναι εμφανείς στον καθρέφτη μας μετά από κάποιες εβδομάδες ή λίγους μήνες. Με υπομονή και επιμονή θα δούμε αλλαγές στο σώμα μας.
Μικρές, μικρές αλλαγές σταδιακά θα οδηγήσουν τελικά σε μεγάλες.
Ραντεβού στην παραλία…ελπίζω!
Εκτός από τη διατροφή για γράμμωση, σας απασχολεί και πώς να χάσετε κιλά πριν το καλοκαίρι;
Ακολουθήστε μας στο λογαριασμό μας στο Instagram για tips/tricks και νέες συνταγές και στο λογαριασμό μας στο Facebook για νέα άρθρα! Έχετε κάποια απορία, ιδέα ή θέλετε απλώς να μοιραστείτε κάτι μαζί μου! Στείλτε μου ένα μήνυμα!
