Κετογονική Δίαιτα – Ό,τι χρειάζεται να ξέρεις!
Όλοι κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε μπει στον πειρασμό να δοκιμάσουμε μία δίαιτα που υπόσχεται θεαματικά, εύκολα και γρήγορα αποτελέσματα αδυνατίσματος, όπως είναι η κετογονική δίαιτα!
Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Η κετογονική δίαιτα (ιδιαίτερα δημοφιλής όπως οι: ντουκάν, μονάδων, paleo που θα αναλύσουμε ξεχωριστά) έχει και αυτή τα υπέρ και τα κατά της.
Η τελική απόφαση είναι δική σου! Να μην ξεχνάς όμως ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και εφόσον επιλέξεις την κετογονική δίαιτα θα πρέπει το πλάνο διατροφής να προσαρμοστεί στις δικές σου μοναδικές διατροφικές ανάγκες.
Η Κετογονική δίαιτα με μια ματιά – Τι ισχυρίζεται;
Η κετογονική δίαιτα είναι μία δίαιτα διαχείρισης της επιληψίας, κυρίως στα παιδιά, η οποία χορηγείται όταν η αντιεπιληπτική αγωγή δεν έχει επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι μία δίαιτα η οποία διδάσκεται στο Πανεπιστήμιο και είναι γνωστή από το 1920. Αρκετά χρόνια τώρα, όμως, η δίαιτα αυτή ακολουθείται και για την απώλεια βάρους.
Πώς Λειτουργεί η Κετογονική Δίαιτα;
H κετογονική δίαιτα (δίαιτα Keto) είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα πλούσια σε λιπαρά. Η μείωση των υδατανθράκων γίνεται με αντικατάσταση των λιπαρών. Η δίαιτα αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα μας συνήθως χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Στην περίπτωση όμως που οι υδατάνθρακες είναι σε έλλειψη, το σώμα μας θα αναγκαστεί να αντλεί ενέργεια από το λίπος των τροφών και το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Μετά από κάποιες μέρες ή εβδομάδες, η υιοθέτηση ενός τέτοιου πλάνου διατροφής έχει ως αποτέλεσμα να βάζει τον οργανισμό μας σε μία μεταβολική κατάσταση, την κέτωση.
H κετογονική δίαιτα (Keto) είναι:
- χαμηλή σε υδατάνθρακες και
- πλούσια σε λιπαρά και σε πρωτεΐνη.
Η δίαιτα αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Στην περίπτωση όμως που οι υδατάνθρακες είναι σε έλλειψη, το σώμα μας θα αναγκαστεί να κάψει λίπος ή κετόνες (κετόνες είναι οι ουσίες που παράγονται από την καύση του λίπους). Στην κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες συνεισφέρουν το 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Με τη δίαιτα αυτή τους υδατάνθρακες τους παίρνουμε από λαχανικά χαμηλά σε άμυλο και από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η πρωτεΐνη προσδίδει περίπου το 20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Πρωτεΐνη παίρνουμε από:
- το κρέας
- τα πουλερικά
- τα ψάρια
- τα θαλασσινά
- τα αυγά
- τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα λιπαρά είναι υπεύθυνα περίπου για το 75% των ημερήσιων θρεπτικών συστατικών. Λιπαρά παίρνουμε από τα διάφορα φυτικά έλαια, ελιές, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, παχιά κρέατα, βούτυρο.
Τι είναι η Κέτωση;
Η κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία όπου το σώμα μας καίει λίπος για ενέργεια, αντί για υδατάνθρακες (γλυκόζη).
Συνήθως το σώμα μας μετατρέπει τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την τροφή σε γλυκόζη. Η γλυκόζη αποτελεί την πρώτη επιλογή καυσίμου για ενέργεια στο σώμα μας. Όταν, όμως, δεν υπάρχει αρκετή διαθέσιμη γλυκόζη στο σώμα, λόγω της αποφυγής υδατανθράκων, τότε το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας: τα λιπαρά οξέα. Το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε ουσίες, τις κετόνες, τις οποίες ο οργανισμός μας θα χρησιμοποιήσει για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες αντικαθιστώντας με αυτό τον τρόπο την γλυκόζη. Όταν οι κετόνες έχουν συσσωρευτεί στο αίμα, τότε λέμε ότι έχουμε μπει σε κέτωση. Το πόσο γρήγορα θα μπει κάποιος σε κέτωση εξαρτάται από τον βαθμό αποκλεισμού των υδατανθράκων, το μέγεθος των αποθηκών σωματικού λίπους και τον μεταβολισμό ηρεμίας του ατόμου. Κοινά συμπτώματα που δείχνουν ότι κάποιος έχει μπει σε κατάσταση κέτωσης είναι η δίψα, η ξηροστομία, η συχνή ούρηση και η μειωμένη αίσθηση πείνας και όρεξης.
Οι Διαφορετικοί Τύποι της Κετογονικής Δίαιτας
Υπάρχουν διαφορετικά σχήματα κετογονικής δίαιτας, όπου όλες έχουν κοινό χαρακτηριστικό: την αποφυγή των υδατανθράκων. Η πιο συνηθισμένη κετογονική δίαιτα είναι αυτή όπου το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης προέρχεται από λιπαρά, το 20% από πρωτεΐνη και το 10% από υδατάνθρακες. Από εκεί και πέρα υπάρχουν διάφορες παραλλαγές την κλασικής κετογονικής δίαιτας.
Κετογονική Δίαιτα πολύ υψηλή σε λιπαρά
Υπάρχει η κετογονική δίαιτα που είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά και το 80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης προέρχεται από τα λιπαρά, 15% από πρωτεΐνη και 5% από υδατάνθρακες.
Κυκλική Κετογονική Δίαιτα
Η κυκλική κετογονική δίαιτα όπου για πέντε μέρες
ακολουθεί κάποιος μια κετογονική δίαιτα με 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από λιπαρά, 25% από πρωτεΐνη και 5% από υδατάνθρακες και τις επόμενες δύο μέρες της εβδομάδας υπάρχει μία ήπια αύξηση των υδατανθράκων.
Κετογονική Δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη
Τέλος, υπάρχει και η κετογονική δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη (60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες). Είναι σημαντικό και η πρόσληψη της πρωτεΐνης να είναι μέτρια. Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη αν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα και έτσι να καθυστερήσει τη διαδικασία της κέτωσης. Σε γενικές γραμμές για να μπούμε σε κέτωση θα πρέπει νε μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων σε 20-50γρ ημερησίως. Για να έχετε μία εικόνα τι σημαίνει αυτό, 20γρ υδατάνθρακα βρίσκουμε σε 1 φέτα ψωμί των 40γρ.
Το ποιον τύπο κετογονικής δίαιτας θα επιλέξει κάποιος να ακολουθήσει έχει να κάνει με τον λόγο υιοθέτησης ενός τέτοιου πλάνου διατροφής, τον προσωπικό στόχο του ατόμου, τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές προτιμήσεις του καθένα. Να σημειωθεί ότι έρευνες που έχουν ασχοληθεί με την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας είναι βραχύχρονες, έχουν μικρό δείγμα και περιλάμβαναν την κλασική εκδοχή της κετογονικής δίαιτας.
Τι επιτρέπεται να τρώω στην Κετογονική Δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε τροφές όπως κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, «καλά» λιπαρά, αβοκάντο, ελιές, τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCT, έχουν εντονότερη κετογονική επίδραση από τα μακρύτερης αλύσου λιπαρά οξέα) βούτυρο, βούτυρο κακάο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες.
Τι να προσέχω κατά τη διάρκεια της Κετογονικής Δίαιτας;
Για να μπορέσουμε να μπούμε σε κέτωση υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται. Σε γενικές γραμμές στην κετογονική δίαιτα θα πρέπει να αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως όσπρια, σιτηρά, τα περισσότερα φρούτα, κάποια λαχανικά και τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Να σημειωθεί ότι θα πρέπει να αποφεύγονται ακόμη και τροφές light με υποκατάστατα ζάχαρης, αλκοόλ, κακής ποιότητας λιπαρά.
Μπορεί η Κετογονική Δίαιτα να βοηθήσει στην Απώλεια Βάρους;
Τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ένα από τα θετικά της κετογονικής δίαιτας είναι ότι οι κετόνες μειώνουν την όρεξη και το αίσθημα της πείνας και αυτό καθιστά την τήρηση της δίαιτας πιο εύκολη. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους όπως και κάποια άλλη δίαιτα. Το βασικό είναι το άτομο να βρει ποιος τύπος διατροφής του ταιριάζει για να μπορεί να τελικά να ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελεί μια εναλλακτική, να δοκιμάσει κάτι διαφορετικό, για κάποιον που έχει κουραστεί να κάνει συνέχεια δίαιτα χωρίς αποτέλεσμα αν του ταιριάζει τόσο στις διατροφικές του προτιμήσεις και στο ιατρικό του προφίλ.
Οφέλη της Κετογονικής Δίαιτας στην Υγεία
Εκτός από τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας στη διαχείριση συγκεκριμένων νευρολογικών παθήσεων (όπως για παράδειγμα την επιληψία) και την απώλεια βάρους, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις και για κάποια ακόμη οφέλη στην υγεία. Η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κατά συνέπεια σε χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης και έτσι ενδεχομένως να βοηθάει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να αποτελούν η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της νόσου Alzheimer, της νόσου Parkinson της ακμής, του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, λιπιδίων αίματος και του καρκίνου. Παρόλα αυτά, η επιστημονική έρευνα δεν έχει καταφέρει να βρει μέχρι στιγμής αδιάσειστες αποδείξεις όσον αφορά τα οφέλη αυτά στην υγεία.
Τα Θετικά της Κετογονικής Δίαιτας
Όσον φορά την απώλεια βάρους, η κέτωση που προκαλεί η κετογονική δίαιτα μειώνει την όρεξη και χορταίνει πιο αποτελεσματικά. Έτσι, η δίαιτα αυτή μπορεί να είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσει κάποιος, γιατί το άτομο δε νιώθει έντονη πείνα. Όσον αφορά τη θεραπεία της επιληψίας υπάρχουν πια πολλές τεκμηριωμένες μελέτες. Για όλα τα υπόλοιπα οφέλη της κετογονικής δίαιτας στην υγεία δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία για να υποστηρίξουμε κάτι.
Τα Αρνητικά της Κετογονικής Δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε ελλείψεις υγρών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών ουσιών και φυτικών ινών. Οι ουσίες αυτές βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Για αυτό τον λόγο, άτομα που ακολουθούν αυτού του τύπου δίαιτα πολύ συχνά παραπονιούνται για ζαλάδα, ναυτία, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, αϋπνία, δυσάρεστη αναπνοή, αφυδάτωση και ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες (λόγω του ότι έχουμε μεγάλη απώλεια υγρών) και δυσκοιλιότητα. Αν συμβεί κάτι τέτοιο σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσουμε τους υδατάνθρακες πιο σταδιακά για να έχουμε μια πιο ομαλή μετάβαση του οργανισμού στην αλλαγή κάλυψης των ενεργειακών του αναγκών από λίπος. Η Κετογονική δίαιτα είναι μία δίαιτα που μπορεί εύκολα να γίνει αρκετά μονότονη. Αν σου αρέσει όμως να πειραματίζεσαι την κουζίνα με νέες συνταγές, μπορούμε να σου προτείνουμε συνταγές Keto. Μακροχρόνιες παρενέργειες της δίαιτας αυτής είναι η αυξημένη πιθανότητα για δημιουργία πέτρας στα νεφρά, αύξηση ουρικού οξέως, περιορισμός της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (η κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με την καλή υγεία), κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά «κακής» ποιότητας (όπως για παράδειγμα μπέικον), έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, κράμπες. Επιπλέον, πολλοί έχουν παραπονεθεί ότι παθαίνουν εμμονή με το φαγητό και κύριο μέλημά τους είναι το τι, πόσο και πότε θα φάνε. Σε ακραίες περιπτώσεις η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει κετοοξέωση. Στην κετοοξέωση ο οργανισμός παράγει πολλές περισσότερες κετόνες από αυτές που μπορεί να χρησιμοποιήσει με αποτέλεσμα το pH στο αίμα να πέφτει και να αποτελεί μία σοβαρή κατάσταση. Συνήθως στα υγιή άτομα αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα γιατί τυπικά παράγουν αρκετή ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει τον σχηματισμό υπερβολικού αριθμού κετόνων. Η δίαιτα αυτή δεν ενδείκνυται για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι.
Αυτό που όμως θα πρέπει να έχουμε στον νου μας είναι ότι η κετογονική διατροφή δε θα πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Κλινικές δοκιμές σε ζώα έχουν δείξει ότι η χρόνια προσκόλληση στην κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη (Zhang et al., 2016; Schugar & Crawford, 2012).
Να ακολουθήσω τελικά κετογονική δίαιτα ή όχι;
Με την προϋπόθεση ότι η κετογονική δίαιτα ταιριάζει στις διατροφικές σου προτιμήσεις και συνήθειες, το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό σου, είναι καλοσχεδιασμένη και περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και υγρά μπορείς να την ακολουθήσεις για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ο προτεινόμενος χρόνος για να ακολουθήσει κάποιος την κετογονική δίαιτα είναι μέχρι και 3 μήνες, όσο δηλαδή είναι και το διάστημα που έχουν πραγματοποιηθεί οι μελέτες που έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας. Θα πρέπει όμως να γίνεται τακτικός έλεγχος και άτομα με χρόνια νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν πρώτα τον γιατρό τους.
Είτε σου ταιριάζει η κετογονική δίαιτα είτε όχι, έλα να δούμε μαζί πώς μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που ανταποκρίνεται στις δικές σου ανάγκες!
