Γιατί είναι σημαντικό να πίνουμε νερό;

ποσο νερο να πινεις

Πάνω από το 60% του σώματός μας και το 90% του πλάσματος στο αίμα μας αποτελούνται από νερό. Από μόνο του, το γεγονός αυτό δικαιολογεί το χαρακτηρισμό του νερού ως «πηγή ζωής».

Ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να πίνουμε νερό είναι γιατί εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές μας λειτουργίες.

Για παράδειγμα:

  • Τα θρεπτικά συστατικά διαλύονται στο αίμα και έτσι μπορούν να μεταφερθούν σε όλα τα ζωτικά μας όργανα.
  • Το νερό βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, συμβάλλοντας στη μείωση της κυτταρίτιδας.
  • Το γαστρεντερικό μας σύστημα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Η αφυδάτωση οδηγεί σε δυσκοιλιότητα και συμβάλει ακόμη και στην επιδείνωση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Συγκεκριμένα, η αφυδάτωση οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή γαστρικών οξέων, κάτι που σημαίνει ότι το φαγητό πρέπει να μείνει για περισσότερο χρονικό διάστημα στο στομάχι αυξάνοντας τις  πιθανότητες να ανεβαίνει προς τα πάνω.
  • Οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα μας μέσω φυσικών λειτουργιών, όπως η εφίδρωση.
  • Οι αεραγωγοί στα πνευμόνια χρειάζονται νερό για να μπορούν να δουλέψουν.
  • Το νερό ενισχύει την υγεία και την όψη του δέρματος. Σε σχετική  έρευνα που έγινε σε γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα νερού μέσα σε 30 μέρες είχαν αισθητή βελτίωση τόσο στην επιφανειακή όσο και στη βαθιά ενυδάτωση του δέρματος.
  • Το νερό «λιπαίνει» τις αρθρώσεις και συνιστά το κύριο συστατικό του σάλιου και της βλέννας. 
  • Η αφυδάτωση (δηλαδή η ανεπάρκεια νερού στο σώμα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ισταμίνης. Τα υψηλά επίπεδα ισταμίνης συνδέονται με διάφορες αλλεργίες.
  • Η επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί, τέλος, να βοηθήσει στη διαχείριση ενός υγιούς βάρους.

Είναι, λοιπόν, εμφανές ότι δεν υπάρχει σωματική λειτουργία που να μην επηρεάζεται από το επίπεδο ενυδάτωσης. 

Βοηθάει το νερό στο αδυνάτισμα;

Φυσικά και βοηθάει και, μάλιστα, με 3 διαφορετικούς τρόπους!

Πρώτον, πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας. Έτσι, καταλήγουμε να τρώμε, ενώ στην πραγματικότητα απλά διψάμε. Αν, όμως, είμαστε σωστά ενυδατωμένοι δεν τίθεται τέτοιο ζήτημα. 

Δεύτερον, αυξάνει τον μεταβολικό μας ρυθμό, τον ρυθμό δηλαδή που το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται λίγο μέσω της θερμογένεσης. Θερμογένεση είναι η αύξηση της θερμότητας και, κατ’ επέκταση, της ενεργειακής δαπάνης που πραγματοποιείται κατά την απορρόφηση του νερού. Η ενεργειακή δαπάνη  συμβαίνει, επίσης, κατά την πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των απαιτήσεων της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Τρίτον, το νερό βοηθάει έμμεσα στο αδυνάτισμα. Αν καταναλώνουμε νερό αντί για χυμό, αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά γλιτώνουμε τις θερμίδες που θα παίρναμε από την πρόσθετη ζάχαρη που περιέχουν τα ροφήματα αυτά. 

Ποιο υγρό είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε;

Όσον αφορά στην ενυδάτωσή μας, οποιοδήποτε υγρό δεν περιέχει αλκοόλ, μας ενυδατώνει. Το αλκοόλ είναι μια ουσία που μας αφυδατώνει. Η καφεΐνη, από την άλλη, είναι μια ουσία η οποία έχει μια ήπια διουρητική δράση, αλλά αυτή η διουρητική δράση δεν οδηγεί σε απώλεια υγρών μεγαλύτερη από την ποσότητα υγρών που πίνουμε μαζί με τον καφέ ή το τσάι που περιέχει καφεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όταν καταναλώνονται με μέτρο,  δεν οδηγούν σε αφυδάτωση. Αν, μάλιστα, είναι ελαφριά μπορούν να συμβάλουν και στην ενυδάτωσή μας. Απλά χρειάζεται να έχουμε στον νου μας ότι η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση και, για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωσή της θα πρέπει να προσαρμοστεί στην ανοχή του κάθε ατόμου. Η σύσταση για ένα υγιές άτομο προβλέπει την κατανάλωση έως 400 mg καφεΐνη την ημέρα και μέχρι 200 mg καφεΐνη για τις έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους (Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τον καφέ ή την καφεΐνη μπορείς να δεις το post μου στο Instagram εδώ). 

Από εκεί και πέρα, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας, την ποσότητα ζάχαρης και των θερμίδων που προσδίδει ένα ρόφημα. Για παράδειγμα, οι χυμοί μας ενυδατώνουν, αλλά πίνοντάς τους λαμβάνουμε, ταυτόχρονα,  ζάχαρη και θερμίδες. Ο χυμός περιέχει εξ ορισμού ζάχαρη, γιατί το φρούτο έχει ζάχαρη σε μορφή φρουκτόζης. Απλά, τρώγοντας ένα φρούτο παίρνουμε μαζί και πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες.  Σε γενικές γραμμές, οι ανάγκες μας σε υγρά θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως από νερό. Το νερό έχει όλα τα οφέλη των υγρών χωρίς να μας επιβαρύνει ζάχαρη, καφεΐνη ή θερμίδες.

Ποιο νερό να προτιμάμε; Το νερό βρύσης ή το εμφιαλωμένο;

εμφιαλωμενο νερό

Προτιμάμε το πόσιμο νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό ενδείκνυται στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή διαθέσιμο. Όταν πίνουμε εμφιαλωμένο νερό θα πρέπει να προσέχουμε τον τρόπο συντήρησής του, για παράδειγμα, να μην εκτίθεται στον ήλιο γιατί τότε ευνοείται η ανάπτυξη μικροοργανισμών. Έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά όσον αφορά στην ποιότητα του νερού που βρίσκεται σε πλαστικό ή γυάλινο μπουκάλι. Η διαφορά έγκειται περισσότερο σε θέματα οικολογίας.  Τόσο η παραγωγή πλαστικού όσο και η απόρριψή του έχει αρνητικές επιπτώσεις στο περιβάλλον.

Πόσο νερό πρέπει/είναι καλό να πίνουμε;

Αυτή είναι μία δύσκολη ερώτηση. Οι ανάγκες από άτομο σε άτομο διαφέρουν πολύ. Το πόσο νερό χρειάζεται ο καθένας μας εξαρτάται από την ικανότητα των νεφρών του κάθε ατόμου να διατηρούν την περιεκτικότητα του αίματος σε νερό σταθερή. Οι νεφροί, επομένως, αποβάλλουν περισσότερο νερό στα ούρα όταν υπάρχει πολύ νερό στο αίμα, με αποτέλεσμα το χρώμα των ούρων να είναι ανοιχτό κίτρινο.  Αντίθετα, αν αποβάλλουν λίγο νερό το χρώμα των ούρων είναι σκούρο κίτρινο.

Επίσης, το πόσο νερό χρειαζόμαστε εξαρτάται και από τις απώλειες του νερού που έχει ο καθένας μέσω  εκκρίσεων και απεκκρίσεων, (όπως ο  ιδρώτας και η αναπνοή).

Ακόμη όμως και οι ανάγκες σε νερό του ίδιου του ατόμου μπορούν να ποικίλουν από μέρα σε μέρα, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, τον καιρό (πόσο υγρασία και πόσο ζέστη έχει –για κάθε βαθμό κελσίου πάνω από τους 37°C πρέπει να πίνουμε 250mL περισσότερα υγρά), τι έχει φάει κάποιος (το νερό που θα πρέπει να πιούμε εξαρτάται από τις θερμίδες που καταναλώνουμε). Όσο πιο πολύ τρώμε, τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε (για κάθε περίπου 1000 kcal που καταναλώνουμε χρειάζονται περίπου 1000mL νερό για την επεξεργασία της τροφής). Καταλαβαίνουμε, δηλαδή, πόσο δύσκολο είναι να πούμε έτσι απλά πόσο νερό πρέπει να πίνει κάποιος.

Μια γενική σύσταση για την καθημερινή πρόσληψη υγρών είναι:

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή́ Αρχή́ για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA, 2010), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (ΑΙ) για το νερό́ ανέρχεται στα: 

νερό ημερησια προσληψη

Πηγή: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA, 2010 

Μπορεί η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού να μας κάνει κακό;

Δυστυχώς, ναι! Είναι, βέβαια, πολύ σπάνιο, αλλά μπορεί να συμβεί και αυτό.  Όπως για όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας, έτσι και στην περίπτωση του νερού, ισχύει το γνωστό αρχαιοελληνικό ρητό «μέτρον άριστον». Η κατανάλωση νερού, δηλαδή, πρέπει να γίνεται με μέτρο. Τα νεφρά κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ρυθμίζουν τον ποσότητα του νερού που θα αποβάλλουν έτσι ώστε το αίμα να έχει μία σταθερή συγκέντρωση. (Αν το νερό που πίνουμε υπερέχει τον μέγιστο βαθμό/ρυθμό νεφρικής απέκκρισης –την ποσότητα νερού δηλαδή που μπορούν να αποβάλλουν τα νεφρά σε μία δεδομένη χρονική στιγμή(0,7-1,0 λίτρα/ώρα). Άν κάποιος πιει υπερβολικά μεγάλη ποσότητα νερού σε μικρό χρονικό διάστημα (υπάρχουν αναφορές για κατανάλωση υγρών της τάξεως των 6 λίτρων μέσα σε 2-3 ώρες) τα νεφρά δεν έχουν τον χρόνο να αποβάλλουν τα παραπάνω υγρά στο αίμα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να γίνεται πολύ αραιό και άρα η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα να είναι χαμηλή ( ιδιαίτερα του νατρίου). Η ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες προκαλεί διάφορα θέματα.

Τα συμπτώματα της υπερυδάτωσης συμπεριλαμβάνουν σύγχυση, αποπροσανατολισμό, ζαλάδα και, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να επιφέρει θάνατο. Να τονίσω ότι κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να επιτευχθεί κάτω από φυσιολογικές συνθήκες και με φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες.

Κατανοούμε, λοιπόν, ότι δεν μπορεί να οριστεί μια ανώτατη συνιστώμενη ποσότητα νερού, γιατί όπως είπαμε προηγουμένως το πόσο νερό μπορεί να πιει κάποιος εξαρτάται από προσωπικούς και περιβαλλοντολογικούς παράγοντες. 

Κάθε πότε πρέπει να πίνουμε νερό;

Είναι καλό να έχουμε κάποιο πρόγραμμα ενυδάτωσης στο μυαλό μας ώστε να καταφέρουμε να πιούμε το νερό που χρειαζόμαστε στη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, αυτό γίνεται συνήθεια και δε χρειάζεται να έχουμε αυτό το πρόγραμμα για πάντα στο μυαλό μας. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να προσαρμοστεί στο μοτίβο  και στους ρυθμούς ζωής του καθενός. Κάποιος μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα του με 1 ποτήρι νερό και να κατανείμει την ποσότητα νερού όπως τον βολεύει μέσα στην ημέρα. Κάποιος άλλος μπορεί να τον/την βολεύει να πίνει μικρές γουλιές κάθε 15’ γιατί δεν μπορεί να καταναλώσει μεγαλύτερο όγκο νερού μονομιάς. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι το άτομο μέσα στην ημέρα να καταναλώσει την ποσότητα υγρών που χρειάζεται το σώμα του για να μην αφυδατωθεί, αρκεί βέβαια να είναι κατανεμημένη με ισορροπία. Θα πρότεινα να μην αφήνουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώσουμε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, γιατί αυτό μπορεί να μας τον χαλάσει,καθώς θα σηκωνόμαστε πολλές φορές μέσα στη νύχτα για να πάμε τουαλέτα.  Είναι σημαντικό να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο χωρίς πολλά ξυπνήματα. Επίσης, κατά τη διάρκεια της νύχτας καλό είναι να έχουμε στο κομοδίνο μας ένα μικρό μπουκαλάκι ή ποτήρι νερό ώστε αν ξυπνήσουμε να πιούμε 3-4 γουλιές. Αυτό είναι ιδιαίτερα βασικό στα άτομα που έχουν την τάση να δημιουργούν πέτρες.

Άτομα βέβαια που υποφέρουν από γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει να φροντίσουν να πιουν νερό 30’ με 1 ώρα πριν το γεύμα.  

Σε ποια θερμοκρασία μας ξεδιψάει καλύτερα το νερό;

Το σημαντικότερο είναι να πίνουμε νερό στη θερμοκρασία που μας ευχαριστεί. 

Το κρύο νερό μας δίνει την αίσθηση ότι ξεδιψάμε περισσότερο. Υπάρχουν νευρικά κύτταρα στη στοματική μας κοιλότητα που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι πίνουμε νερό και, έτσι, απενεργοποιείται το κύκλωμα της δίψας, κάνοντάς μας να νιώθουμε ξεδιψασμένοι (αυτό συμβαίνει πολύ πριν γίνουν οι απαραίτητες μεταβολές στην ωσμωτικότητα του αίματος. Ουσιαστικά το νευρικό κύκλωμα της δίψας ενεργοποιείται όταν η ωσμωτικότητα του αίματος ανέβει και ο όγκος του πλάσματος μειωθεί.) Σε αυτή την περίπτωση, νιώθουμε ότι το κρύο νερό ι μας ξεδιψάει πιο αποτελεσματικά. 

Οι έρευνες, όμως, έχουν δείξει ότι η ιδανική θερμοκρασία του νερού που πίνουμε κυμαίνεται στους 16°C. Όταν το νερό είναι πολύ κρύο ή πολύ ζεστό δε μπορούμε να πιούμε μεγάλη ποσότητα. Όταν, όμως, βρίσκεται σε μια φυσιολογική θερμοκρασία μπορούμε να πιούμε μεγαλύτερη ποσότητα. 16°C είναι η θερμοκρασία που έχει το κρύο νερό βρύσης. 

Πώς καταλαβαίνουμε ότι πίνουμε το νερό που χρειαζόμαστε; Πώς καταλαβαίνουμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι ή ενυδατωμένοι; Ποιες είναι οι ενδείξεις αφυδάτωσης;

Όταν νιώσουμε το αίσθημα της δίψας σημαίνει ότι είμαστε ήδη ήπια αφυδατωμένοι (η ωσμωτικότητα έχει ανέβει 1-2% και ο όγκος του πλάσματος του αίματος έχει μειωθεί κατά 5-8%). Η καλύτερη ένδειξη για το αν τα υγρά που πίνουμε επαρκούν είναι να παρατηρήσουμε τα ούρα μας. Αν τα ούρα μας έχουν ένα σκούρο χρώμα και η ποσότητά τους δεν είναι μεγάλη, τότε αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό. Το ιδανικό είναι τα ούρα μας να έχουν ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα και να παράγονται κάθε 3-4 ώρες. Η ζάλη, η ξηροστομία, κατάπτωση, ή και η σύγχυση αποτελούν ενδείξεις σοβαρότερης αφυδάτωσης, κάτι το οποίο θέλουμε οπωσδήποτε να αποφύγουμε. 

Αν κάποιος δε διψάει τι μπορεί να κάνει;

Οι άνθρωποι συνήθως πίνουν, ως απάντηση στην δίψα. Πολλές φορές, όμως, το σύστημα αυτό δε λειτουργεί καλά ιδιαίτερα στους πιο ηλικιωμένους και στα μικρά παιδιά. Καλό θα είναι τα άτομα αυτά να προτιμάνε τροφές πλούσιες σε υγρά. Πολλά είδη τροφίμων περιέχουν σημαντική ποσότητα νερού. 

Αν, λοιπόν, δυσκολεύεσαι να αυξήσεις την ποσότητα των υγρών που πίνεις, η συχνή κατανάλωση τροφίμων, όπως οι σούπες ή τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία συνήθως περιέχουν 80-90%του νερού, μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα ικανοποιητικό επίπεδο πρόσληψης υγρών. 

  • Αν δεν αισθάνεσαι διψασμένος/η, καλό θα είναι να έχεις κάποιο πρόγραμμα ενυδάτωσης, καθώς και ένα μπουκάλι νερό εύκαιρο. Είναι πιο εύκολο να πίνεις νερό όταν το βλέπεις μπροστά σου. Σιγά σιγά θα αρχίσεις και πάλι να νιώθεις το αίσθημα της δίψας.
  • Αν πάλι δε σου αρέσει το νερό, μπορείς να το κάνεις λίγο πιο ενδιαφέρον και γευστικό, προσθέτοντας φρέσκα βότανα (μέντα, δυόσμο,κομμένα φρούτα) ή λαχανικά (αγγούρι, λεμόνι, πορτοκάλι).

νερό και λεμόνι

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νερό;

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νερό ποικίλλει και συνήθως σε προϊόντα αρτοποιίας φτάνει έως 40%, στα φρούτα και στα λαχανικά ξεπερνά το 80%, ενώ στο γάλα ή στις σούπες μπορεί να φτάσει μέχρι και το 90%.

Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά εφοδιάζει, εκτός των άλλων, τον οργανισμό μας με σημαντικές ποσότητες νερού. 

Αν βρήκες αυτό το άρθρο χρήσιμο και βοηθητικό μπορείς να το κάνεις share με κάποιον που πιστεύεις ότι θα το βρει ενδιαφέρον.