Ζυμαρικά: να τα φάω ή να μην τα φάω;

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (όπως και κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό) μπορούν να φέρουν ανισορροπία στο σώμα μας. Από την άλλη πλευρά όμως,  μας δίνουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την καλή υγεία.

Ολικής αλέσεως versus «άσπρα» 

Τα ζυμαρικά χωρίζονται σε επεξεργασμένα («άσπρα») και σε ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως παράγονται από αλεύρι στο οποίο ο καρπός του σιταριού είναι ολόκληρος και περιέχει τόσο τον εξωτερικό φλοιό όσο και το φύτρο και το ενδόσπερμα. Από την άλλη, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά προέρχονται από αλεύρι στο οποίο έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός και το φύτρο και απομένει μόνο το ενδόσπερμα.

Με αυτή τη διαδικασία αφαιρούνται ταυτόχρονα και μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας των ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μπορούν να μας κάνουν να χορτάσουμε πιο γρήγορα και ταυτόχρονα  να οδηγήσουν σε μία πιο σταδιακή αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα (οι φυτικές ίνες φρενάρουν την απότομη απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχουν). Επίσης οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία. Τα ζυμαρικά ολικής είναι επιπλέον πλούσια σε μαγγάνειο, σελήνιο, χαλκό και έχουν λίγο λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα «άσπρα».

Τα ζυμαρικά είτε είναι «άσπρα» είτε ολικής περιέχουν υδατάνθρακες. 100γρ βρασμένα «άσπρα» ζυμαρικά έχουν 158kcal, 30,9γρ υδατάνθρακες, 1,8γρ φυτικές ίνες και 0,9γρ λιπαρά ενώ τα ολικής έχουν στα 100γρ βρασμένα ζυμαρικά 124kcal, 24,5γρ υδατάνθρακες, 2,8γρ φυτικές ίνες και 0,5γρ λιπαρά.

Τα ζυμαρικά επίσης παραδοσιακά, είτε είναι «άσπρα» είτε ολικής, περιέχουν γλουτένη. Άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να προσέχουν να επιλέγουν εκείνα που είναι ελεύθερης γλουτένης.

Γλυκαιμικός δείκτης και ζυμαρικά

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ένας δείκτης ο οποίος αξιολογεί πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά ην κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ τροφές μα χαμηλό οδηγούν σε μία πιο σταδιακή αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ζυμαρικά, ακόμη και τα «άσπρα» όταν είναι μαγειρεμένα al dente (δηλαδή σκληρό στο δόντι χωρίς την αίσθηση του, θεωρείται ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος των ζυμαρικών) έχουν χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δηλαδή είναι χαμηλότερος στα «άσπρα» ζυμαρικά από άλλες επεξεργασμένες τροφές.

Πόσο να τρώμε;

Τα ζυμαρικά ανήκουν στην κατηγορία των δημητριακών και η σύσταση είναι η κατανάλωση 5-8 μερίδων από ποικιλία δημητριακών την ημέρα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών καλό θα είναι να είναι ολικής αλέσεως.

Η μία μερίδα ζυμαρικά ισοδυναμεί σε ½ φλιτζάνι των 240mL βρασμένα ζυμαρικά (90γρ).

Διαβάστε ανάμεσα σε άλλα: