Τι είναι τα λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στη συνολική μας υγεία. Παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και συμβάλλουν στην υγεία των κυττάρων, του εγκεφάλου αλλά και της καρδιάς.
Ποια είδη λιπαρών υπάρχουν;
Τα βασικά είδη λιπαρών στα τρόφιμα είναι:
- Κορεσμένα Λίπη
- Ακόρεστα Λίπη
Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και κορεσμένα και ακόρεστα λίπη σε διάφορες αναλογίες.
Σαν μέρος μιας υγιούς διατροφής, θα πρέπει να προσπαθήσεις να μειώσεις τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά και να αντικαταστήσεις μερικά από αυτά με ακόρεστα.
- Κορεσμένα λιπαρά: Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, γλυκά και αλμυρά. Τα συναντάμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας), σε γαλακτοκομικά και σε ορισμένα φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, λάδι καρύδας). Εδώ χρειάζεται προσοχή γιατί η συχνή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ακόρεστα λιπαρά: Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ακόρεστων λιπαρών. Παρακάτω θα δεις ποιοι είναι αυτοί.
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Βρίσκονται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τροφές όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Το μεγαλύτερο ποσοστό πρόσληψης λιπαρών θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: Μπορούμε να τα βρούμε κυρίως στα φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σπορέλαιο. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι πολυακόρεστα λιπαρά και ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Για αυτό τον λόγο θα πρέπει να τα προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας.
- ω-6 λιπαρά: Βρίσκονται σε φυτικά έλαια όπως σπορέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, κάσιους.
- ω-3 λιπαρά: Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σολωμός, τσιπούρα, σαρδέλα και αυγά εμπλουτισμένα με ω-3. Και σε φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορο, λάδι λιναρόσπορου, καρύδια. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και των ματιών.
- Τρανς λιπαρά: Βρίσκονται φυσικά σε χαμηλά επίπεδα σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το κρέας. Κυρίως τα συναντάμε σε υπερ-επεξεργασμένες τροφές (όπως συσκευασμένα προϊόντα αρτοποιίας που κυκλοφορούν στο εμπόριο). Στα συστατικά αναγράφονται συνήθως ως (μερικώς) υδρογονωμένα φυτικά έλαια και αποτελούν τα πιο επιβλαβή για την υγεία καθώς συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων νοσημάτων.
Γιατί χρειαζόμαστε τα λιπαρά;
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι τα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής. Το λίπος είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, που είναι λιποδιαλυτές, δηλαδή μπορούν να απορροφηθούν μόνο με τη βοήθεια των λιπαρών. Αποτελούν την κυρία αποθήκη ενέργειας του οργανισμού.
Χρειάζεται βέβαια μέτρο κατά την κατανάλωση καθώς η περίσσεια πρόσληψη λιπαρών αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Ο αυξημένος λιπώδης ιστός (πάνω από το φυσιολογικό) σχετίζεται με πολλά νοσήματα όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιες μορφές καρκίνου, υπογονιμότητα. Να σημειώσουμε ότι και η περίσσεια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που δε θα χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα του σώματος μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό.
Ένα γραμμάριο λίπους, είτε είναι κορεσμένο είτε ακόρεστο, παρέχει 9kcal (37kJ) ενέργειας σε σύγκριση με 4kcal (17kJ) για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνω;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λιπαρών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Με βάση τη Μεσογειακή διατροφή, οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν:
- 20-35% της συνολικής τους θερμιδικής τους πρόσληψης από λιπαρά
- ≤7-10% της συνολικής τους θερμιδικής τους πρόσληψης από κορεσμένα λιπαρά
- ≤1% της συνολικής τους θερμιδικής τους πρόσληψης από τρανς λιπαρά
Πώς να κάνω υγιεινές επιλογές λιπαρών;
- Προτίμησε ακόρεστα λιπαρά αντί για κορεσμένα και τρανς.
- Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και επίλεξε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
- Μαγείρεψε στο σπίτι με ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, όπως έτοιμα γεύματα, αρτοσκευάσματα και σνακ.
- Επίλεξε άπαχα κρέατα
- Επίλεξε ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελιές (πάντα με μέτρο!)
- Ένταξε τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) στη διατροφή σου 2 φορές την εβδομάδα.
Πώς μπορώ να καταλάβω αν το προϊόν είναι χαμηλό σε λιπαρά;
Πάμε να ξεκαθαρίσουμε τις διατροφικές ετικέτες και ισχυρισμούς του τροφίμου.
1ο βήμα
Κοιτάμε τη συσκευασία του προϊόντος και εντοπίζουμε τη διατροφική αξία του τροφίμου
2ο βήμα
Διαβάζουμε προσεκτικά το σημείο όπου αναγράφονται με λεπτομέρεια τα συνολικά λιπαρά και…
- ≥17,5γρ λιπαρά ανά 100γρ προϊόντος σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι πλούσιο σε λιπαρά
- ≤3γρ λιπαρά ανά 100γρ ή στα υγρά ≤1,5γρ ανά 100mL (στο γάλα ≤1,8γρ λιπαρών ανά 100mL) σημαίνει ότι το προϊόν είναι χαμηλό σε λιπαρά
- ≤0,5γρ λιπαρά ανά 100γρ/100mL σημαίνει ότι το προϊόν είναι άπαχο (fat free)
Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά…
- ≥5γρ κορεσμένα λιπαρά ανά 100γρ προϊόντος σημαίνει ότι το προϊόν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα
- ≤1,5γρ κορεσμένα λιπαρά ανά 100γρ ή ≤0,75g ανά 100mL για τα υγρά τότε μιλάμε για ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά προϊόν
- ≤0,1γρ κορεσμένα λιπαρά ανά 100γρ/100mL τότε το προϊόν θεωρούμε ότι ουσιαστικά δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά
Τι σημαίνει όταν πάνω σε ένα προϊόν αναγράφεται η φράση “με χαμηλότερα λιπαρά”;
- Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι έχει χαμηλότερα λιπαρά από το αρχικό προϊόν όταν περιέχει τουλάχιστον 30% λιγότερα λιπαρά συγκριτικά με το αρχικό προϊόν. Χρειάζεται όμως προσοχή, γιατί αν το αρχικό προϊόν έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά ακόμη και αν αυτά μειωθούν κατά 30%, το προϊόν που θα προκύψει μπορεί να αναγράφει στην ετικέτα του τη λέξη “light σε λιπαρά ή χαμηλότερο σε λιπαρά” χωρίς να σημαίνει ότι είναι στην πραγματικότητα χαμηλό. Για παράδειγμα ένα τυρί που έχει λιπαρά 54γρ ανά 100γρ προϊόντος, η light εκδοχή του θα έχει 32,4γρ λιπαρά ανά 100γρ. Το συγκεκριμένο light προϊόν θεωρείται ακόμη πλούσιο σε λιπαρά από τη στιγμή που έχει πάνω από 17,5γρ ανά 100γρ προϊόντος. Επίσης όταν το προϊόν είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από το αρχικό προϊόν δε σημαίνει ότι το προϊόν αυτό έχει αναγκαστικά και λιγότερες θερμίδες. Μπορεί τα συνολικά του λιπαρά να έχουν μειωθεί κατά 30%, αλλά στη θέση τους που να έχει προστεθεί ζάχαρη και έτσι οι θερμίδες του light προϊόντος να είναι παρόμοιες με το αρχικό προϊόν.
Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής κλείσε ένα ραντεβού είτε δια ζώσης είτε online.
